小学生の時期はゴールデンエイジとも呼ばれ、運動能力が飛躍的に高くなる時期です。
このころに運動の基礎を作っておくことは特にスポーツをする上で将来的なメリットにつながります。
この記事で解説するのは、基礎運動能力作りの中でも体幹トレーニングにスポットを当て、小学生の体幹トレーニングのメリットや注意点です。
更に、実際のトレーニング方法を知りたい人のためにポイントやおすすめの道具を紹介していくので参考にしてください。
目次
01|小学生に体幹トレーニングは必要？
02|小学生が体幹トレーニングを行う3つのメリット
03|小学生が取り組むべき体幹トレーニングを紹介！
04|バランス＋ストレッチで体幹を鍛えるのも効果的！
05|小学生が体幹を鍛える際におすすめのトレーニング道具
06|まとめ
小学生に体幹トレーニングは必要？
体幹トレーニングとは、胴体部分の筋肉を鍛えるトレーニングです。
体幹トレーニングをすると股関節と骨盤、そして背骨をつなぐ深層のインナーマッスルを鍛えられるので、下半身と上半身の動きが連動するようになります。
成長期が終わるまでは関節に負荷をかけてしまう筋力トレーニングをしないのが鉄則なので小学生の体幹トレーニングに疑問を持つ人もいるでしょう。
しかし、体幹トレーニングに関しては関節に影響を与えずに効果的に体の基礎を作れるので小学生にも可能ですし、子供をアスリートにしたい人には是非取り入れてほしいトレーニングの一つです。
小学生が体幹トレーニングを行う3つのメリット
小学生が体幹トレーニングを行うメリットは筋力の向上というよりは、将来に繋がる体の基礎を作るうえで大切になってくる要素が得られることにあります。
ここでは小学生の体幹トレーニングで得られる3つのメリットを解説しましょう。
小学生が体幹トレーニングを行う3つのメリットします。
- 運動能力が上がる
- 正しい姿勢が身に付く
- 怪我の予防につながる
運動能力が上がる
前述の通り、体幹トレーニングをすると股関節と骨盤、背骨が連動して動くようになるので体全体を使って動けるようになります。
そして、小学生の時期は運動能力が著しく発達する「ゴールデンエイジ」です。
つまり、小学生の時期に体幹トレーニングをして体全体で動けるようになっていれば運動能力も自然と上がっていきます。逆に言うと、運動能力を上げるために体幹トレーニングをするなら小学生の時期が最も効果が高いのです。
体幹が強いことはほぼ全てのスポーツで強みになってきますから、子供をアスリートにしたい人は体幹とレーニングを練習に取り入れましょう。
また、運動が苦手という小学生でも体幹トレーニングをすることによって運動能力の向上が期待できます。
正しい姿勢が身に付く
小学生の時期に癖づく姿勢の良し悪しは大きくなってもそのままで、治そうとしてもなかなか治らないことが多いです。
正しい姿勢を保持するためには体幹の筋肉はしっかりとつけておくのが大切になります。
体幹トレーニングをすることは骨盤周りの筋肉を鍛えることなので、自然と骨盤がしっかりと起きてくれます。そして、体幹の筋肉がついて骨盤が起きると背骨が正しいS字カーブになり姿勢が良くなります。
習字やバレエなど習い事によっては美しい姿勢が大事なので体幹トレーニングをしなくても正しい姿勢が身につき、自然と体幹もしっかりしてくるでしょうが、習い事をわざわざしなくても正しい姿勢を身に着けたい人にはなおのこと体幹トレーニングがおすすめです。
怪我の予防につながる
体幹の深層筋が弱いと上半身と下半身が連動して動くことができません。
つまり力の入る場所が偏り、体の一部分だけに負担がかかってしまうのでケガをしやすくなります。
特にスポーツをしている場合は同じ動きを反復することが多いので体の一部分に負担がかかりやすいでしょう。せっかく小学生で上達してもケガで将来を台無しにすることは避けたいものです。
体幹トレーニングをすると股関節から骨盤、背骨と連動して動くようになり、捻挫や骨折といったとっさの外傷のほか、疲労蓄積による慢性的なスポーツ傷害の予防にもなるでしょう。
小学生の成長期前の時期は骨や関節が柔軟で体の可塑性があります。
全身を連動させてケガをしにくい体を作りやすいこの時期に体幹をしっかり鍛えることが重要です。
小学生が取り組むべき体幹トレーニングを紹介！
小学生が体幹トレーニングに取り組むときは自重以上の負荷をかけないよう注意しましょう。成長期前の小学生は関節や骨が不安定で、負荷が大きいと成長に影響しかねません。
注意点を踏まえ、体幹トレーニングをいくつか紹介します。
まずおすすめしたいのが場所もとらずどこでもできるプランクです。肘とつま先で体を支え、背中からかかとまでを一直線にして60秒キープします。大人でも1分間のプランクは結構キツいので、30秒など短い時間から始め、徐々に長くしましょう。
横向きになって足と肘で体を支えるサイドプランクも効果的です。プランクもサイドプランクも体をまっすぐの状態に保つことがポイントです。
手と膝をついて四つ這いにし、手と反対の足を真っすぐ突き出してキープする「ダイアゴナル」というトレーニングもあります。
右手を出すなら左足を真っすぐ伸ばし、何秒キープ出来るか挑戦してみましょう。左手と右足も同様です。
スペースがあれば、四つ這いで「熊歩き・熊走り」をするのもおすすめです。
股関節が連動するのでトレーニング効果は高まります。
慣れたらその姿勢で階段を上り下りしてみましょう。
どのトレーニングでも「何秒出来るか」「誰が一番早いか」などゲーム性を持たせ、無理なく楽しく行いましょう。
バランス＋ストレッチで体幹を鍛えるのも効果的！
体を動かしながら筋肉を温め関節の可動域を広げるアクティブストレッチや、体を思う様に動かす練習であるコーディネーショントレーニングも体幹トレーニングとしておすすめです。
これらは動きの中でバランスをとりながら行うので自然と体幹が鍛えられます。
アクティブストレッチはスポーツ前に行われるのが一般的です。
体幹と下半身の動きを連動させることを目的としているものは体幹トレーニングにもなります。
例えば、足を交互に大きく踏み出すランジの動作に手を上にあげたり腰を左右にひねる動作を加えると体幹を使いながらのストレッチが可能です。
また、コーディネーショントレーニングはバランスをとりながらの全身運動なので基本的に体幹を使います。
手足をつかずにマットの上を転がるトレーニングなどは小学生でも挑戦しやすいでしょう。
小学生が体幹を鍛える際におすすめのトレーニング道具
小学生の体幹トレーニングは道具を使うことで飽きずに楽しみながら効果的に行えるでしょう。
ここで紹介するアイテムは乗るだけで体幹が鍛えられるので小学生はもちろん、大人でも始めやすいのが特徴です。
使用時の注意点にも触れるので参考にしてください。
- バランスボール
- ディスク
バランスボール
バランスボールは空気が入った塩化ビニル樹脂製の大きなボールで、ボールが転がらないようバランスをとりながら座っているだけで体幹トレーニングになります。
テレビを見るときやご飯を食べるときに椅子の代わりに座らせるだけでも効果があるでしょう。
トレーニング方法は色々ありますが、お腹を乗せて手足を離しバランスを取ってキープしたり、手を地面について両足でバランスボールを転がして屈伸するといった動きが比較的取り組みやすいです。
「何秒キープできるか」などゲーム性もありますので小学生でも楽しんでできるでしょう。
適切な体幹トレーニングのためにはバランスボールの大きさを身長別に選ぶことが大切で、小学生なら直径55㎝~65㎝が最適です。
ディスク
バランスボールよりも場所を取らずトレーニングできておすすめなのがバランスディスクです。
空気の入れ具合でバランスの取りやすさが変わるのでアイテムがどんどん増えるという心配もありません。
空気をたくさん入れる方がバランスはとりにくく難しくなります。
小学生の場合はいきなり難しいことはせず、「上に立つだけ」「椅子の上に置いて座るだけ」から始めましょう。
慣れてきたら片足で立ったりキャッチボールをしたりするのも良いでしょう。
子供が複数いる場合は2人組になってそれぞれがバランスディスクに乗り、押し合いをするなどルールを決め、ゲームの中で体幹トレーニングをすることも可能です。
バランスボール同様楽しみながら体幹トレーニングができるでしょう。
まとめ
小学生のうちに体幹を鍛えておくとその後の運動の基礎ができやすく、運動能力の向上・正しい姿勢の維持・怪我の防止などメリットがたくさんあります。
成長の面からみて無理は禁物ですが、自宅で気軽にできる体幹トレーニングを通して体の強い子供を育てましょう。
文・スポシル編集部／提供元・SPOSHIRU
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