2022/08/30

体脂肪を減らすためにはカロリーをどのくらい抑えればいいのか

『FITNESS LOVE』より

体脂肪を減らしたいのであれば食事のカロリー量を減らさなけばならないだろう。ではどのくらい減らしていけばいいのか。

現状維持のためのカロリーを知る

現状維持のためのカロリー量の算出は以下のとおり実にシンプルだ。
●体重（㎏）×30・9（定数）＝現状維持のカロリー量

例えば体重75㎏の人なら、75×30・9＝2317・5キロカロリーが現状維持のためのカロリー量となる。特別なことをせず、いつもどおりの1日を過ごすなら、このカロリー量を摂取することで今の状態を維持することができるわけだ。

体脂肪を減らすためのカロリー量を知る

体脂肪をできるだけ確実に減らしたいなら、現状維持のためのカロリーより少なめにしなければならないわけだが、この場合もただ減らせばいいというわけではない。増量のときと同じように「計画的に」減らしていく必要がある。

消費カロリーよりも少ない量のカロリーなら体重は減少するが、無計画に減らしたりすると、継続できなくなったり、あるいはこれまで作り上げた筋量までもが犠牲になってしまう可能性がある。

アメリカの総合病院のメイヨークリニックによると、減量するには摂取カロリーよりも500〜1000キロカロリー少なくする必要があるそうだ。そうすることで1週間で450〜900ｇ程度の減量を実現させることができるという。もし食事量を減らしたくないなら、運動量を増やして確実に500〜1000キロカロリー多く燃焼されるようにすることが必要になるという理屈になる。

日常生活のパターンを変えるより、食事パターンを変えたほうがやりやすい。そこで、減量を開始するなら、まずは現状維持カロリーよりも500キロカロリー少なくした食事計画を立てよう。例えば75㎏の人の現状維持カロリー量は2317・5キロカロリーなので、減量期に入ったら500キロカロリー減らした1817・5キロカロリーにして様子を見よう。

文：Jenny Westerkamp, RD, CSSD
翻訳：ゴンズプロダクション

提供元・FITNESS LOVE

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