トレーニングの進め方
鹿屋体育大学での実験で、私が様々なパターンのスクワットを行い、各筋肉群の刺激の大きさを計ったことがありました。その実験では、ハムストリングスに効くとされていたフォームでスクワットを行っても、ハムにはそれほど大きな刺激を与えられていないことがわかりました。
考えてみれば、プレス系種目では下げる動作の際には膝が曲がり、ハムが緩みます。なので私はプレス系種目ではハムを狙うということはやらないようにしています。
①プローンレッグカール
②ハムフレクサー
③スティッフレッグド・デッドリフト
④バックエクステンション
基本的にはこの順番で実施しています。ストレッチ種目のスティッフレッグド・デッドリフトを最初にやることはありません。股関節の調子が悪く、あまりハムに効かせられそうにない日は最初にバックエクステンションを行って、お尻周りの筋肉を動かしやすくしてからプローンレッグカールに入ることもあります。シーテッドのレッグカールは、私にとっては強度が弱い種目なので選択肢からは外しました。
動作としては、爆発的に上げて、少し耐えながらゆっくりと下ろしていきます。一発一発、バツン！と刺激を入れていくイメージです。レップス数は、プローンレッグカールでは５回から８回ほど。シングルレッグのハムフレクサーはお尻の下部の質感を出すためにある程度の回数を行いますが、それでも10回ほどです。セット数も各種目２セットにとどめています。
トレーニングの注意点
レップ数が少ないということは、一発一発の負荷が高いということを意味します。ハムストリングスは疲労がたまりやすく、切れやすい部位なので、トレーニングでは細心の注意を払う必要があります。ケガを防ぐためにも、トレーニング前のストレッチでハムストリングスが硬いと感じたら、ストレッチポールに乗るなどして少し緩めるようにしましょう。また、人体の構造上、ハムストリングスを伸ばすと脊柱起立筋も伸びます。逆に言えば脊柱起立筋が固まっているとハムも固まるため、腰をしっかりとほぐすとハムも緩むことがあります。
重量設定は、しっかりと伸展・収縮できる重さを選ぶようにします。あまりに重すぎると、ハムストリングス以外の筋肉を動員して、無理に引っ張り上げようとしてしまいます。ネガティブ動作ではハムが重量に耐えきれずに切れてしまう危険性もあります。
ただ、マシンでチーティングを使うのは決して悪いというわけではありません。チーティングが使いやすいということは、解剖学通りに体を動かせているということでもあります。マシンに操られるのではなく、「マシンを使いこなす」という感覚を持つこともトレーニングでは大切なのです。
鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
提供元・FITNESS LOVE
【関連記事】
・筋トレ初心者必見！「筋トレメニューの組み方」トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー
・激痩せ法公開！驚きの”ビフォーアフター“8選
・腹筋は毎日やるべき!?腹筋ワークアウトの頻度
・肩トレで気を付けてほしい重要なこと
・スポーツジムで聞きました！「みんなプロテインは1日何回飲んでいるの？」
