いわゆる「使えない筋肉」を作ってしまうトレーニングとは？

『FITNESS LOVE』より

マシンや両足での安定した状態での筋力トレーニングで得た筋力は、スポーツの際に抑制がかかることが多く、見た目の割には筋力が発揮されず「役に立たない、見かけ倒し、邪魔」などと言われてしまうことになります。それはなぜか？

●使えない筋肉の原因は抑制？

ある特定の筋肉が「使えない筋肉」と言われる原因は「抑制」にあります。　レッグプレスで得た筋肉が筋力を存分に発揮するには、レッグプレスの環境が必要になります。実際、スポーツや日常でレッグプレスのように、背中と殿部が固定されており、両足で力を発揮する局面はほぼありません。レッグプレスで高重量が扱えるのは、体が固定されている面積（基底支持面）が大きく、バランスをとる必要がないからであると言えます。

では、スポーツのように片足で接地する際に、レッグプレスの際に発揮されるような大きな筋力で接地するとどうなるでしょう？　この場合、大殿筋や大腿四頭筋に対してバランスを取る筋力が弱すぎる状態なので、膝や足首に多大な負荷がかかり、捻挫などのケガを引き起こす可能性が高くなります。　ここで脳は、ケガを予防するために無意識の内に大殿筋や大腿四頭筋に送る、神経インパルスの量を抑えて、発揮できる筋力を弱めてしまいます。これが「抑制」です。

基底支持面が大きいマシンや両足での安定した状態での筋力トレーニングで得た筋力は、スポーツの際に抑制がかかることが多く、見た目の割には筋力が発揮されず、「役に立たない、見かけ倒し、邪魔」などと言われてしまうことになります。　抑制がかからないようにするには、不安定な状況でトレーニングを行う必要がありますが、この場合バランスボールに乗るよりは、実際のスポーツに近づけるために、地面で、片足で行うのが良いと思います。

例えば今回ご紹介する「ピストルスクワット」を行うときは、次のような順番で筋力が発揮される必要があります。

①体幹が固定される
②中殿筋と内転筋で大腿を両側から安定させ、バランスを取る
③大殿筋と大腿四頭筋で力を発揮する以上のプロセスで、筋力を発揮していくことで、抑制がかからない状態をつくることが可能になります。
では、抑制がかからないようにするためのエクササイズの一つとしてお勧めしたい、ピストルスクワットについて解説していきましょう。

●ピストルスクワットの効用

・大腿四頭筋、大殿筋の強化
・股関節の安定性、可動性の向上

●ピストルスクワットの行い方（写真１−１、１−２）

ステップ台などの高さの台の上に片足で立ちます。そこから反対の足を前方に突き出し、スクワットを行います。このときできるだけ腰が丸くなりすぎないように気をつけます（深くおろすと多少骨盤の後傾が入ります）。

(画像=ピストルスクワットのスタートポジション、『FITNESS LOVE』より引用)

(画像=ピストルスクワットのフィニッシュポジション、『FITNESS LOVE』より引用)

●リグレッション（原点回帰）とプログレッション（エクササイズの発展）

◎ピストルスクワットのリグレッション

①シングルレッグスクワット（写真２ −１）

(画像=シングルレッグスクワット（リグレッション）、『FITNESS LOVE』より引用)

足を前に出さないで、膝を曲げた状態　で行います。骨盤が動かないように気　をつけながら行います。足を下ろすことで体が硬い人でも行えるようになります。

◎ピストルスクワットのプログレッション

①カウンターウエイトを用いたピストルスクワット（写真２ −２）

(画像=カウンターウエイトを用いたピストルスクワット、『FITNESS LOVE』より引用)

両手にダンベルを持ち、ダンベルを前に出しながら、カウンターウエイトとして使いながらスクワットを行います。カウンターウエイトを用いることにより、負荷は増しますがバランスは取りやすくなります。

何かしらスポーツを行っている人は、片足での筋力発揮を向上させておくことは、そのスポーツを行うことに対して恩恵を受けることができます。筋肥大を行うことだけが目的の場合は、片足で筋力を発揮させるようなトレーニングは必要ないので、あえて行わなくて良いと思いますが、片足のエクササイズは大殿筋に多大な負荷をかけることが可能です。従って「スプリットスクワット」などの負荷もある程度かけることができ、バランスも取る必要がある「半片足エクササイズ」を行うことをおすすめします。

井上大輔（いのうえ・だいすけ）
兵庫県神戸市出身。滋慶学園大阪ハイテクノロジー専門学校スポーツ科学科トレーニング理論実習講師／整体＆パーソナルトレーニングジムを経営（兵庫県明石市）／ NSCACSCS/NPO 法人JFTA 理事長／１７歳よりトレーニング開始。大学卒業後、スポーツクラブに就職、スポーツコンサルティング事業にかかわる。同時に操整体トレーナー学院学長松下邦義氏に師事、操整体について学ぶ。／２００６年NBBF 全日本選手権第６位。
NPO法人日本ファンクショナルトレーニング協会　TEL：078－707－3111

文：井上大輔　＜NPO法人日本ファンクショナルトレーニング協会＞

提供元・FITNESS LOVE

いわゆる「使えない筋肉」を作ってしまうトレーニングとは？

●使えない筋肉の原因は抑制？

●ピストルスクワットの効用

●ピストルスクワットの行い方（写真１−１、１−２）

●リグレッション（原点回帰）とプログレッション（エクササイズの発展）

◎ピストルスクワットのリグレッション

◎ピストルスクワットのプログレッション

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害 ほぼ全裸の遺体で発見される

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も… 山里亮太の「見事なフォロー」に注目

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に… 「逆だと思ってた」

なぜ大谷選手は大失敗をしたのか：甘やかしたマスコミの重大な責任

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

美智子さまが不可解な攻撃を受けている背景を語る

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

焼肉きんぐ、料理が注文の50分後に届く、店員を呼んでも来ない…なぜ？

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること “アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

大山悠輔が巨人に移籍したらどうなる？ 宮本慎也氏が独自分析「プレーに集中できるのか…」

甲斐拓也が巨人に移籍したら人的補償は？ 伊東勤氏が分析 「給料の高い選手を外したり…」

買い物のあと、店の去り際に“やりがちな行動” 7割近くが経験ありも…「タブー」「1回まで」の声

大谷翔平と真美子さんの「何気ない会話」に注目集まる “普通の夫婦”すぎて…「最高」の声

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問 「なんで以前は事実無根と…」

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う 「意味が分からない」とネット民驚愕

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見 「一番の問題は…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見 「感情に訴えるようなことを…」

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

ダウンタウン松本人志氏が芸能活動休止を発表：なんで根回しをしなかったの？

「小室圭さん眞子さん夫妻が行方不明」報道に少なからぬ疑問の声

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問 「なんで以前は事実無根と…」

斎藤元彦知事、職員の約4割がパワハラ見聞きで万事休す？

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

「悠仁さまより愛子さまが天皇にふさわしい」という勘違い

過去の皇后と雅子さまを比較して提案したいこと

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に… 「逆だと思ってた」

焼肉きんぐ、料理が注文の50分後に届く、店員を呼んでも来ない…なぜ？

谷原章介、パックンの斎藤知事評に思案顔 「意外とアメリカの政治家に近い…」

ひろゆき氏、“小学生2人に賠償命令”判決に持論 「やってはいけない」「学校の問題なんじゃ…」

兵庫県知事に対する「正義の報道の群れ」に思う

大久保佳代子「死ぬほど金は持っている」 それでも払いたくない費用に約8割が共感

ゴミ清掃員「最近、爆発的に増えている」画像公開 「あっ（察し）」「ウチもこれ」反応が続々

ゴミ清掃員、ここ最近「よく捨てられてるもの」画像公開 「これは酷い！」憤る声も

前田健太、読売ジャイアンツ入団の可能性を高橋尚成氏が分析 「採れたら大きいけど…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物” 「ある意味腑に落ち」

驚いた！水原一平容疑者の阿呆ぶり：アメリカでは今も大谷選手へ厳しい目線

『めざまし』プリン特集中に突然、映像が切り替わり… 3文字にネット物議「本当びっくり」「お店に失礼」

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見 「一番の問題は…」

「小室圭さん眞子さん夫妻が行方不明」報道に少なからぬ疑問の声

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見 「感情に訴えるようなことを…」

大山悠輔は読売ジャイアンツにFA移籍する？ 宮本慎也氏が可能性を分析「よく考えて…」

カズレーザー、不穏な北朝鮮事情に私見 「軍事国家として立ちゆかなく…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適 今年からこうする…

衆院補選で公認取消の高橋茉莉さんが死亡

ダウンタウン松本人志氏が芸能活動休止を発表：なんで根回しをしなかったの？

大谷翔平、一平との再会が発見されファン驚愕 「世界一危険な並び」と不穏な声も…

日テレ、大谷翔平の邸宅の外観の映像を放送…大谷夫妻の犯罪被害のリスク上昇

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演 報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

政界激震！蓮舫さん、国民民主党・玉木雄一郎代表をブロックするの巻

斎藤元彦知事、職員の約4割がパワハラ見聞きで万事休す？

知人らに誘拐された女性が暴行の末に殺害　ほぼ全裸の遺体で発見される

『DayDay．』大谷翔平の子宝事情に触れ“一瞬ヒヤリ”も…　山里亮太の「見事なフォロー」に注目

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に…　「逆だと思ってた」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

コンビニ店員が会計時「やめてほしい」と思ってること　“アレ”を直に置く行為に「気持ち悪い」と悲鳴

大山悠輔が巨人に移籍したらどうなる？　宮本慎也氏が独自分析「プレーに集中できるのか…」

甲斐拓也が巨人に移籍したら人的補償は？　伊東勤氏が分析　「給料の高い選手を外したり…」

買い物のあと、店の去り際に“やりがちな行動”　7割近くが経験ありも…「タブー」「1回まで」の声

大谷翔平と真美子さんの「何気ない会話」に注目集まる　“普通の夫婦”すぎて…「最高」の声

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問　「なんで以前は事実無根と…」

東京駅に落ちていた切符、あり得ない3文字に目を疑う　「意味が分からない」とネット民驚愕

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見　「一番の問題は…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見　「感情に訴えるようなことを…」

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」

カズレーザー、兵庫県知事のおねだり疑惑に疑問　「なんで以前は事実無根と…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

結婚発表の岡田将生、テレビ番組で明かした恋愛の“意外すぎる一面”に…　「逆だと思ってた」

谷原章介、パックンの斎藤知事評に思案顔　「意外とアメリカの政治家に近い…」

ひろゆき氏、“小学生2人に賠償命令”判決に持論　「やってはいけない」「学校の問題なんじゃ…」

大久保佳代子「死ぬほど金は持っている」　それでも払いたくない費用に約8割が共感

ゴミ清掃員「最近、爆発的に増えている」画像公開　「あっ（察し）」「ウチもこれ」反応が続々

ゴミ清掃員、ここ最近「よく捨てられてるもの」画像公開　「これは酷い！」憤る声も

前田健太、読売ジャイアンツ入団の可能性を高橋尚成氏が分析　「採れたら大きいけど…」

斉藤慎二の書類送検報道でファンの脳裏をよぎった“あの人物”　「ある意味腑に落ち」

『めざまし』プリン特集中に突然、映像が切り替わり…　3文字にネット物議「本当びっくり」「お店に失礼」

橋下徹、兵庫・斎藤知事パワハラ問題に私見　「一番の問題は…」

カズレーザー、失職した斎藤知事の涙に私見　「感情に訴えるようなことを…」

大山悠輔は読売ジャイアンツにFA移籍する？　宮本慎也氏が可能性を分析「よく考えて…」

カズレーザー、不穏な北朝鮮事情に私見　「軍事国家として立ちゆかなく…」

ユニクロの“裏技”、ヒートテックは下に「あるもの」着ると超快適　今年からこうする…

大谷翔平、一平との再会が発見されファン驚愕　「世界一危険な並び」と不穏な声も…

NHKに旧ジャニ・タレントが1年ぶり出演　報道の2文字にファン怒り「何様だよ」「求めてない」