2022/07/11

知らないと損!?テストステロンを効率よく分泌するトレーニングの順番

『FITNESS LOVE』より

持久系運動もウエイトトレーニングも、テストステロンを高める効果を発揮する。ただし、全ての種目が同等の効果を発揮するわけではない。筋発達を目指している人は、テストステロンの分泌量をより高める種目を積極的に行ったほうがいいだろう。

文：Sarah Chadwell, NASM-CPT　翻訳：ゴンズプロダクション

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筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングはテストステロンを高めやすい。特に多関節種目は、単関節種目運動よりも効果的であり、大筋群を主動筋にした種目はより効率よくテストステロンの分泌を促すことができる。

もちろん多関節種目だけを行っていればいいというわけではない。対象筋をダイレクトに刺激するために、単関節種目もまた筋発達にとって重要な役割がある。個々の部位に多関節種目と単関節種目の両方を盛り込んだワークアウトを行うことは、総合的な発達のために必要なのである。

6名の日本人研究者たちによって行われた実験によると、ハイレップでの単関節種目をワークアウトの仕上げ種目として行うと、多関節種目だけの被験者よりも、ワークアウト後の成長ホルモンの分泌量が増加しやすいという結論を得たそうだ。また、単関節種目をハイレップで行ったグループでは、筋力と筋量の増加率も多関節種目のみのグループよりも高かった。

ワークアウトを構成する種目の順番としては、最初に行うべきは多関節種目だ。多関節種目を終えたら、対象筋をダイレクトに刺激する単関節種目に移るようにする。

対象部位が広範囲にわたる場合は、より大きな筋肉から刺激し、最後に行うのは一番小さい部位を刺激する単関節種目ということになる。よく考えてみると、昔からこのような順番でワークアウトを進めるのがいいとされてきた。先輩トレーニーたちはこうしてワークアウトを行い、それが伝わって現在も主流のやり方になっている。振り返ってみれば、過去から伝わってきたこのやり方は、テストステロンレベルを高めるやり方でもあったのだ。

●スクワット
●デッドリフト
●ベンチプレス
●バーベルロウイング
●オーバーヘッドバーベルプレス
●チンニング
●プッシュアップ

文・Sarah Chadwell, NASM-CPT／提供元・FITNESS LOVE

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