「腕がなかなか太くならない」という悩みを解消！上腕二頭筋を鍛え上げるための４種目をボディビル世界王者・鈴木雅が解説

『FITNESS LOVE』より

鈴木雅選手が効果の出るトレーニング種目をこと細かに解説していく大人気の連載。今回は、特に人気の高いトレーニング部位である上腕二頭筋。「腕がなかなか太くならない」という悩みを解決すべく、わかりやすく解説します。

取材・文：藤本かずまさ　撮影：北岡一浩

▶EZバーカール
▶インクライン・ダンベルカール
▶ハンマーカール
▶マシン・バイセップスカール

EZバーカール

「腕がなかなか太くならない」という悩みを解消！上腕二頭筋を鍛え上げるための４種目をボディビル世界王者・鈴木雅が解説

（画像＝スタンスは腰幅。猫背にならないように気をつけながら骨盤を後傾し、下腹部に力が入りやすいポジョションで構える。収縮したときには力こぶにグッと力を入れて、重さをしっかりと感じるように、『FITNESS LOVE』より引用）

ポイント
・手首は返さない
・スタンスは腰幅
・肘は少し上下に動いてもよい

（画像＝肘は少し上下に動いてもよい。短頭は烏口突起から付いているので、肘が軽く上がった状態で上げると収縮しやすい。上げきったときには顎を軽く引く、『FITNESS LOVE』より引用）

インクライン・ダンベルカール

▶EZバーカール
▶ハンマーカール
▶マシン・バイセップスカール

（画像＝逆ハの字になるように、手首は少し回外。小指が少し前を向く状態でダンベルを握ることで、短頭にしっかりと刺激が乗るようになる。上げたときには力こぶに力を入れ、顎を軽く引く、『FITNESS LOVE』より引用）

POINT
・ベンチの角度は肩の柔軟性によって調整
・ダンベルは逆ハの字になるようにして握る
・足は閉じた状態で

ハンマーカール

▶EZバーカール
▶インクライン・ダンベルカール
▶マシン・バイセップスカール

（画像＝スタンスは肩幅くらい。足幅を広く取りすぎると重心が下にきてしまうので注意。軽く胸を張った状態で、親指が前を向くようにしてダンベルを握り、肘を曲げていく、『FITNESS LOVE』より引用）

POINT
・スタンスは腰幅程度
・肘は軽く開く
・肩は動かさず、肘は前に出さない

マシン・バイセップスカール

▶EZバーカール
▶インクライン・ダンベルカール
▶ハンマーカール

（画像＝支点が上腕三頭筋の真ん中くらいにくる位置に座る。肘が支点になると、上腕筋のみに刺激がいってしまう。肘が少し浮くポジション、つまり支点が上腕三頭筋にくるポジションだと短頭を収縮させやすくなる、『FITNESS LOVE』より引用）

POINT
・支点は上腕三頭筋の真ん中あたりにくるように
・シートの高さは、座ったときに軽く肘が浮くポジションに
・収縮ポジションからスタートする

鈴木雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。

執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

提供元・FITNESS LOVE

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