成長ホルモンの分泌を最も促す筋トレ法!?「スタッガード・ボリューム・トレーニング」

今から20年以上も前に、生理学者のダグラス・キリストが考案したのが「スタッガード・ボリューム・トレーニング」である。年代物のトレーニング法だが、彼は当時（おそらく今も）、このトレーニング法こそ成長ホルモンの分泌を最も促すことができるやり方であると確信していた。じつを言うと、私は当時からその主張に疑いを持っているのだが、それでも、スランプに陥ったときにこのトレーニング法に切り替えると、間違いなくどん底から抜け出すきっかけを作ってくれる。特に、高強度トレーニングに疲れてしまったときに気持ちの切り替えができるやり方なので、いざというときのために知っておいて損はないはずだ。

文：C.S. SLOAN　翻訳：ゴンズプロダクション

特徴

(画像=『FITNESS LOVE』より 引用)

①１回のワークアウトで全身を鍛える。これを週３回の頻度で行う。ワークアウト日が連続しないように、例えば月・水・金曜日や火・木・土曜日をワークアウト日にする。
②各部位に行うのは１種目だけなので、できるだけ多関節種目を選ぶ。
③運動量が多くなるように行う。
④トレーニーの実力やトレーニング歴にもよるが、一般的には８～12種目で１回のワークアウトを構成し、各種目の各セットは12～16レップのハイレップで行う。
⑤拮抗筋の種目を組み合わせ、４セットずつのジャンプセットの要領で行う。この方法の具体的なやり方は、以下のワークアウト例を参考にするとわかりやすいはずだ。

初級者用スタッガード

追い込むのは、各種目の最後のセットの最後のレップだけにする。どの種目も、途中のセットで限界まで追い込まないように。また、どの種目も１ＲＭ（１回できる最高重量）の50～60％程度の重量を使い、セット間の休憩は、短くても１分以上は取るようにするが、2.5分以上にはならないようにする。セット間の休憩が１分以下だと次のセットで力を発揮できないし、2.5分以上も取ってしまうと、それまでの対象筋への刺激が無駄になってしまう。
①レッグプレス　12～16レップ×４セット
②ライイング・レッグカール　12～16レップ×４セット
※大腿四頭筋とハムストリングを組み合わせる。
※①を４セット終えてから②を４セット行う。その後さらに①を４セット、②を４セット行って脚の種目を終了する。
③インクラインベンチプレス　12～16レップ×４セット
④ワイドグリップチンニング　12～16レップ×４セット
※胸と背中の種目を組み合わせる。
※③を４セット終えてから④を４セット行う。その後さらに③を４セット、④を４セット行って胸・背中の種目を終了する。
⑤バーベルカール　12～16レップ×４セット
⑥ベンチディップス　12～16レップ×４セット
※上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み合わせる。
※⑤を４セット終えてから⑥を４セット行う。その後さらに⑤を４セット、⑥を４セット行って腕の種目を終了する。
⑦サイドレイズ　12～16レップ×４セット
⑧インクラインシットアップ　20～30レップ×４セット

上級者用スタッガード

すでにトレーニング歴が十分にあり、筋力も筋量もある程度は身に付けているという人は、ぜひ上級者用のスタッガード・ボリューム・トレーニングを試してみよう。ただし、上級者であっても、量のトレーニングはあまり経験がないという場合は、初級者用のプログラムからはじめた方がいいだろう。
［月曜日、金曜日］
①スクワット　12レップ×４セット
②スティッフレッグド・デッドリフト　12レップ×４セット
※大腿四頭筋とハムストリングスを組み合わせる。
※①を４セット終えてから②を４セット行う。その後さらに①を４セット、②を４セット行って脚の種目を終了する。
③インクライン・バーベルプレス　12レップ×４セット
④ワイドグリップチンニング、またはラットプルダウン　12レップ×４セット
※胸と背中を組み合わせる。
※③を４セット終えてから④を４セット行う。その後さらに③を４セット、④を４セット行って胸・背中の種目を終了する。
⑤バーベルカール　12レップ×４セット
⑥ライイング・ダンベル・トライセップスエクステンション　12レップ×４セット
※上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み合わせる。
※⑤を４セット終えてから⑥を４セット行う。その後さらに⑤を４セット、⑥を４セット行って腕の種目を終了する。
⑦スタンディング・オーバーヘッドプレス　12レップ×４セット
⑧ハンギング・レッグレイズ　20～30レップ×４セット
［水曜日］
①レッグエクステンション　20レップ×４セット
②ライイングレッグカール　20レップ×４セット
※大腿四頭筋とハムストリングスを組み合わせる。
※①を４セット終えてから②を４セット行う。その後さらに①を４セット、②を４セット行って脚の種目を終了する。
③フラットベンチ・ダンベルプレス　16レップ×４セット
④ベントオーバーロウ　16レップ×４セット
※胸と背中を組み合わせる。
※③を４セット終えてから④を４セット行う。その後さらに③を４セット、④を４セット行って胸・背中の種目を終了する。
⑤ダンベルカール　16レップ×４セット
⑥スカルクラッシャー　16レップ×４セット
※上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み合わせる。
※⑤を４セット終えてから⑥を４セット行う。その後さらに⑤を４セット、⑥を４セット行って腕の種目を終了する。
⑦シーテッドダンベル・オーバーヘッドプレス　16レップ×４セット
⑧インクライン・シットアップ　20～30レップ×４セット

提供元・FITNESS LOVE

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