背中トレーニング！ワイドなのか？ナローなのか？

『FITNESS LOVE』より

幅を作るなら、ワイドグリップ・チンニングなどは必須種目とされていた。ところが、アイアンマンマガジンでトレーニング記事を定期的に執筆してきたグレッグ・ツーラックが、広背筋をアイソレートさせるためにナローグリップでのチンニングを行うボディビルダーが増えてきたと指摘している。

ワイドよりナローなのか？

確かに広背筋をストレッチさせることに重点を置くなら、ワイドよりナローグリップのほうがいいかもしれないが、幅を作るのにも効果的なのだろうか。グレッグ・ツーラックによると、ワイドグリップのバリエーションをより多く行ったトレーニーのほうが、背中の凹凸を強調するような発達を得やすい傾向があるということだ。
結局どちらが幅を作るのに有効なのか。背中の総合的な発達を考えるなら、どちらも均等に行うのがいいのだろう。それでも、昔のボディビルチャンピオンたちはワイドグリップでの種目を積極的に行っていた。そして、彼らの背中はすさまじく幅があり、迫力があったことは否めないのだ。
最近のボディビルダーたちはナローグリップ種目を積極的に行っているとしても、昔のやり方を排除する理由にはならないはずだ。

私たちがずっと憧れてきたチャンプたちがどのようなワークアウトを背中に行ってきたかを知ることで、背中の幅を作るための方法を学ぶことができるのである。

幅を作ることを目標にする場合

幅を作ることを目標にするなら、まずはワイドグリップでのチンアップだ。できるだけたくさんのレップを行うことを意識しよう。体重だけの負荷でも最初は思ったほどレップが行えないものである。それでも、筋力が少しずつ向上していけば、確実に１セット内で行えるレップ数は増えていく。毎週、こなせる回数を１レップでも増やせればいいのだ。
セットあたり８〜 12レップができるようになったら、ワイドグリップにこだわらずニュートラルグリップ（手のひらが向き合うように握れるハンドル）を使ってこの種目を行うようにすると、今までとは異なる刺激が得られて新鮮だ。

ワークアウトの強度をより一層高めたい場合

ワークアウトの強度をより一層高めたいのなら、２つの種目をスーパーセットにして行うという手段もある。例えば、強烈なのはチンアップとプルダウンをスーパーセットで３サイクル行うというやり方だ。スーパーセットで行うことで筋肉の筋緊張時間が延び、猛烈なバーン感が得られる。そしてもちろん、その刺激は幅を広げるのに大いに役立つはずだ。

文・by William Litz
翻訳・ゴンズプロダクション

提供元・FITNESS LOVE

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