バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部　大会写真：中島康介

三井一訓
2021年日本クラス別選手権大会75㎏以下級５位

一番体重が増えた期間

20歳〜23歳までの約3年


そのときの体重の変化

64kg→85kg


一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

朝 学食（内容は特にこだわりなし）
昼 学食（チキンカツやトンカツ等の定食とご飯大盛）
ウエイトトレーニング前 学食のかけうどん1杯
ウエイトトレーニング後 プロテイン50g、チキンカツやトンカツ、焼き魚等と、どんぶりご飯（約600gほど）
寝る前 プロテイン50g


一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス

ダーティバルクでは無駄に脂肪をつけてしまい、トレーニングの質の低下にも繋がるため避けた方が良いと考えます。また、メンタル維持のためにはジャンクフードなど好きなものを食べることも必要という意見も聞きますが、そういうものを必要としないメンタルを手に入れることが先決だと思います。例えば家にお菓子を置かない、コンビニに行ってもスイーツ売り場に近づかないなど、ちょっとした工夫で回避できることも多いと思います。
イージーゲイナーは炭水化物を摂りすぎないこと。ただ太るだけです。逆にハードゲイナーは炭水化物を多く摂ること。イージー、ハードどちらも脂質を摂りすぎないようにして、ジャンクフードを避けること。これもただ太るだけです。
バルクアップはあくまでトレーニングの強度を上げて筋量を増やすための手段であるということを念頭に置き、ただ闇雲に体重を増やそうとしないことです。減量時と同じように、オフシーズンの体重の増やし方も月２㎏ずつなど計画性を持って取り組んだ方がいいと思います。