2022/06/12

筋肥大するための休養の原則

『FITNESS LOVE』より

筋発達に必要なのはトレーニングだけではない。同じくらい休養も大切だ。トレーニングを始めたばかりであれば、筋発達には休みも必要だと言われても理解できないかもしれない。

文：William Peden
翻訳：ゴンズプロダクション

トレーニング休日をつくる

トレーニングで傷ついた筋肉は、その後の休養時間に発達反応を起こすわけで、傷つけるだけでは筋肉は発達しないのだ。ジムに通い始めてしばらくは無理をしないようにしたい。例えば、トレーニングを行ったら翌日は休日にして1日置きにジムに通うのもいい。あるいはトレーニングしたら2日休んで、4日目にまたジムに行くようにしてもいいだろう。トレーニングを休むからといって、休日は動かないでじっとしているわけではない。軽く体を動かすことで血流が良くなり、筋中に滞っている疲労物質が除去されて疲労回復の促進が期待できるのだ。例えば自転車を軽くこぐ、ウォーキングに出掛ける、ハイキングに行くなどの軽い運動はお勧めだ。ただし、くれぐれも疲労困憊してしまうほどの運動は行わないこと。目的はあくまでも疲労を回復させるためであることを忘れないように。

睡眠時間の確保

休養の中でも一番重視したいのが睡眠で、睡眠に勝る休養はないと言っていい。睡眠について研究を続けてきたマシュー・ウォーカー博士によると、人間は最低7.5時間の睡眠を毎晩取るようにすることが、健康を維持するための必須条件なのだそうだ。健康を維持するだけでもそれだけの睡眠が必要なら、筋肥大を目的にしてワークアウトする人はそれ以上の睡眠時間が必要ということになるはずだ。光を遮断するアイマスクを使ったり、睡眠を誘発する照明や音楽を利用してみたり、室温を少し低めにしておくことも睡眠導入に役立つ。カフェイン飲料は睡眠前には飲まないようにし、食事もできるだけ寝る数時間前には済ませておきたい。どうしたらぐっすり眠れるか、調べればいくらでも紹介されているので検索してみるといいだろう。睡眠時間がどれくらい取れるかは、自分のスケジュール次第だ。7.5時間以上の睡眠を取れるように、日々のスケジュールを工夫しよう。

提供元・FITNESS LOVE

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