ボディビル世界王者が解説する上腕二頭筋を鍛えるマシンの効果的使用法

『FITNESS LOVE』より

動作はシンプルであるが、マシンの種類が多く、また的確に効かせるのが意外と難しいのが腕のトレーニング。今回は力こ
ぶを形成する上腕二頭筋、そしてアウトラインをつくる上でも重要な上腕三頭筋、それぞれのマシンの使いこなし術を解説
する。今回は上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なアームカールマシンを解説。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

上腕二頭筋が苦手、初心者にも簡単に効かせることができる PRIME（STRIVE）のアームカールマシン

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

（写真左）親指は無理に握り込まない。前腕が回内し、肘が開きやすくなる。親指は添えるだけにする。（写真真ん中）指の近くで握ると手首に負担がかかり、また支点が上腕三頭筋ではなく肘になってしまう。（写真右）サムレスで握る場合はハンドルを手のひらの付け根に乗せること。ただし、サムレスグリップは手首が返りやすく、またサムアラウンドよりも収縮力が弱くなる。

◆支点について

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

ハンドルを指の付け根で持つと上腕三頭筋の筋腹が支点になる。肘が浮き、上腕二頭筋短頭のピークをしっかり狙える。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

指先で握ると支点が肘になり、ピークが少し肘寄りの位置になる。肘に負担がかかり、また十分に収縮できない。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

肩関節・肩甲骨周りの硬さによって異なるが、基本はグリップと腕のラインがまっすぐになる位置に肘を置くこと。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

肘が開くと上腕二頭筋短頭から刺激が逃げる。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

肩関節・肩甲骨周りが硬い人が無理に肘を閉じようとすると、動作中に開いていってしまう。無理のない位置に置くこと。

さらなる上腕二頭筋のピークづくりのためノーチラスのバイセップスカールマシン

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

パッドへの肘の乗せ方に注意が必要。肩関節の屈曲ポジションで支点をつくるため、上腕二頭筋を収縮させやすい。グリップの注意点はPRIMEと同様。ただし、肩関節屈曲ポジションで肘を曲げる動作は初心者には難しく、上腕二頭筋ではなく肩に刺激が入ってしまうこともある。トレーニング歴が浅い人、肩関節が硬い人はまずはPRIME のマシンのほうがオススメだが、ノーチラスの性質上終動負荷がよりかかる形状となっている。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

肘は肩関節を内転させながらパッドに乗せる。内側から回して持っていくように。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

肩を上げて乗せると肩関節と鎖骨が上がり、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまう。

◆支点について

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

支点は上腕三頭筋の筋腹になる。収縮のしやすさがこのマシンの特徴で、ワンハンドもしくは肩関節の内転をすれば動作しやすい。

(画像=『FITNESS LOVE』より引用)

ノーチラスのマシンのシートは柔らかくお尻が沈みやすく、骨盤が安定しづらい面もある。膝を開きすぎず骨盤を立てて座ること。

文・藤本かずまさ／提供元・FITNESS LOVE

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