バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
坂本陽斗
2021年全国高校生ボディビル選手権優勝
2021年マッスルゲート愛知７冠
一番体重が増えた期間
17歳〜18歳の６カ月
そのときの体重の変化
67kg→84kg
一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント
起床直後 グルタミン5g
7：30 白米600g、鶏胸肉200g、卵3つ、オイコス3つ、マルチビタミン2錠、エビオス錠10錠、クレアチン10g、EAA 10g、ホエイプロテイン30g
9：00 オレンジジュース1ℓ、プロテインバー 1つ（コンビニ調達）
12：00 白米600g、鶏胸肉200g、コーラ1本、プロテイン30g
13：00 EAA20g（水割りで）
17：00 白米900g、馬肉200g、オイコス1つ、エビオス錠 30錠
＊好きなものを食べる（ラーメン、唐揚げ、エビチリ）
20：00 ペプチドプロテイン20g、クエン酸5g、CCD60g、BCAA 30g、クレアチン10g、EAA20g（水割り）（トレーニング中）
23：00 プロテイン30g、マルトデキストリン30g、クレアチン10g、マルチビタミン1錠、マルチミネラル1錠（トレーニング後）
23：30 白米300g、オイコス3つ、グルタミン10g
一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー
胸 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライ、チェストプレス（ノーチラス）、デクラインベンチプレス（スミスマシン）、バタフライフライマシン（ノーチラス）、加重ディップス、マシンチェストプレス
背中 ハーフデッドリフト（アンダーグリップ）、Tバーロウイング、ローロウ（ノーチラス）、ラットプルダウン、加重チンニング
肩 ライイングレイズ、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、マシンリアデルトフライ、アップライトロウ（ストレートバー）、ショルダープレスマシン（ノーチラス）
腕 ダンベルインクラインカール、EZバーベルカール、ダンベルキックバック、EZバートライセプスエクステンション、EZバーケーブルプレスダウン、ケーブルカール（ヴィンス・テイラーグリップ）
脚の表 アウターサイ、インナーサイ、レッグエクステンション、バーベルスクワット、レッグプレス、ハックスクワット、カーフレイズ
脚の裏 アウターサイ、インナーサイ、ブルガリアンスクワット（スミスマシン）、レッグカール、スティッフレッグデッドリフト、リバースハックスクワット
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
バルクアップのためのトレーニングについては高重量というのは外せないと思い、毎週2.5〜5㎏ずつ重量を増やしていきました。大会後に燃え尽き症候群になることが多いのでポテンシャルが落ちないように先に大きな目標を設定して強度を高めていきました。様々なアイテムを購入し身体の刺激の反応を試したのもこの時期でした。
リカバリーとしてはベネクスのＴシャツやベットを新調し徹底的に自分に合うものについて研究しました。2021年の場合、寝る前に近所のサウナによく通っていましたが、一番疲れが取れて疲労が抜けた方法でした。電波などに弱い体質なのでテレビやパソコンのコンセントを抜いてから寝る習慣をつけています。
摂取カロリーが４５００kcal以下になると体重が減ったりすることが多くあったのでここが減量との境目ということが分かりました。サプリメントでは特に飲むことが多かったのがエビオス錠でした。食事の内容的に内臓疲労を軽視してはいけないと思い21年から食後に飲むようにしました。バルクアップには質のいい間食を増やすことから始めると心身ともに楽に入り込めると思います。
