バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用） 取材：IM編集部　大会写真：中島康介

寺山諒
2021年日本クラス別選手権大会80㎏以下級3位

一番体重が増えた期間

24歳の８月から6ヵ月間

そのときの体重の変化

78kg→96.6kg

一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

  • 8：00 ご飯400g、胸肉170g、卵1個
  • 10：00 EAA、CCD70〜90g（トレーニング中も摂る）
  • 12：30 プロテイン50g, グルタミン10g、団子3本（トレ後）
  • 14：00 ご飯400g、胸肉170g
  • 17：00 ご飯400g、胸肉170g
  • 20：00 ご飯400g、鶏肉170g
  • 23：00 ご飯400g、鶏肉170g
  • 1：00 プロテイン30g ＋好きな物

一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス

筋肉を増やしたりトレーニングの質、強度を上げていくためにはたくさん食べる必要があると思います。ただ、そこにはその人のライフスタイルがあるので、クリーンでいく人、ダーティで食事を楽しむ人それぞれが必要な栄養素を継続して摂れる方法を選ぶのが良いと思います。自分は消化吸収を早くして、次の食事のときにお腹が減ってる状態にしたかったのと、１日の食事の準備が朝しかできず、面倒くさかったので白米を炊くのと胸肉を茹でるという単純作業でやっていました。味付けは焼肉のタレやふりかけ、シーズニングを使っていました。

トレーニングは、体重が増えると可動域が狭くなってしまいがちなので可動域をしっかり取ることを意識しました。そこに重量を足していくという感じです。カロリー設定はせず、鶏肉８５０ｇ程度と米６合、トレ後に和菓子というざっくりとしたものです。米の量は徐々に増やしていきました。食事は分散することを意識していました。バルクアップしたければ、体重を増やすだけでなく、トレーニングの質を上げ、身体を変えるためには継続していくことが一番大事です。