ブリッジ
シックスパックが浮かび上がる腹筋には誰もが憧れる。だから夏が近づくにつれて毎日何百レップスものクランチを行う人もいるようだが、クランチで腹筋は割れない。シックスパックを作りたいなら、肝心なことは食事を調整することだ。では何のために運動を行うのか？それは腹部を含めた胴部の機能を高めるためである。
コアの機能向上、つまり姿勢を維持するための筋力を伸ばすなら、ブリッジに勝る種目はない。ブリッジは下背部や臀筋、ハムストリングスまでの背面の筋肉を連結させるため、安定した姿勢を保つ力をしっかり養ってくれるのだ。
やり方
①床に仰向けになり、膝を立て、膝の真下に両足が来るようにし、しっかり足裏を床につける。
②腰を天井に向けて持ち上げ、膝、腰、肩が直線上に並ぶようにする。この姿勢がブリッジである。
③この姿勢を45秒間保持し、2セット行う。
※難易度を上げたい場合は片脚でのブリッジに挑戦しよう。姿勢を保つために浮かせた側の脚は真っ直ぐ伸ばしておく。
オブリーククランチ
先に紹介した3種目でコアの正面、側面、背面を刺激することができるわけだが、いずれも動きはなく、姿勢を保つやり方で行われる。最後に紹介するのはオブリーククランチで、この種目ではローテーション動作を行う。
ローテーション動作、すなわち回転運動は日常的に私たちが無意識のうちに行っている動作だ。この動作を種目として行うことで日常に役立つ強いコアを作ることができ、同時に競技能力の向上にもつなげていくことができる。
やり方
①床に仰向けになって膝を曲げる。両手は頭の下におく。
②肩甲骨を床から浮かせて上体を対角線上に捻る。右肩は左膝方向に、左肩は右膝方向に左右交互に行う。
③片側にそれぞれ12レップス×2セットを行う。
※動作する際は、中背部より下の部分は浮かせずに床につけておく。浮かすのは肩甲骨がある上背部のみである。
※捻る動作を行うときに、対角線上の骨盤が床から浮いてしまわないようにする。
※捻る動作を行うときに、対角線上の膝を肩に近づけようとしない。
※難易度を上げたい場合は、腕と脚を伸ばし、床に尻だけをつけて動作を行ってみよう。対角線上の腕と脚を近づけるようにして捻る動作を繰り返す。捻ったときに左手と右足のつま先、右手と左足のつま先が触れるようにすること。
まとめ 強いコアはジムで行う種目、特定の競技種目、日常生活の動きを安定させてくれるし、レベルアップしていくためにも不可欠だ。自宅でもできる今回の4種目は、負荷は自重だけなので誰でも行うことができる。日頃からコア部の強化を意識して、大きな目標のためのステップアップに役立てていこう。
提供元・FITNESS LOVE
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