多くのトレーニーが腹筋を含む体幹部の筋トレにかなりの時間を割くようになった。しかし。腹筋や体幹部のトレーニング量を増やして憧れの腹部を手に入れられた人は実際どのくらいいるだろうか。具体的にどうすればいいのか。その答えはこれから紹介する３種目にある。

ダブルクランチ

今回行ってほしいのは種目の１つ目は「ダブルクランチ」だ。この種目は通常のクランチとリバースクランチを合体させたもので、ひとつの動作で２倍の効果を得ることができる。刺激を受けるのは外腹斜筋、腹直筋、そして腰の屈曲筋群だ。四方八方から体幹部の筋肉を刺激するため、総合的に体幹部の筋力アップをもたらしてくれる。

やり方

❶床にあお向けになる。膝を立て、足首を交差させる。このとき、両膝が押し合わないようにすること。
❷肘を曲げ、両手の指先を耳の後ろに軽く当てて頭を支える。決して手のひらでがっちりと頭を抱え込まないこと。これをしてしまうと、腕の力でクランチを行ってしまうことが多いからだ。アゴを引いた状態で行うと頸椎や脊柱を自然な状態に保ちやすい。ただし、アゴを強く引きすぎると頸椎や脊柱に不要な負荷がかかるので注意しよう。
❸息を吐きながら腹筋を意識して収縮させると頭、首、肩が持ち上がりはじめ、胴体が前方に引き上げられる。そのまましっかり上体を膝の方向に引き上げよう。動作の後半では骨盤が前方に丸まるようになる。ここでの動作はとても重要だ。股関節から上体を屈曲させるのではなく、腹直筋の収縮によって「骨盤を丸めること」である。ヘソをのぞき込むようにすると分かりやすいかもしれない。
❹肩甲骨と殿筋が床から浮くくらい上体を丸めたら２秒ほど停止してみる。このとき、腹筋に強い収縮感と焼けるようなバーン感があるはずだ。それが感じられれば、正しいやり方でクランチが行えているということである。その後、ゆっくりとスタートポジションに上体を戻す。

負荷をかけたクランチで筋密度を高める

腹筋運動の多くは自重のみだが、体幹部の筋肉の筋密度を高めるなら、ウエイトプレートを保持してクランチを行ってみよう。筋量が増え、さらに筋密度が高まると、減量したときに筋肉の形や輪郭がはっきりと体表面に浮かび上がる。例えば腹筋の表層部にある腹直筋が肥大していると、減量によってシックスパックがくっきりと浮かび上がり、まるで解剖図のようにデフィニションが強調された腹部をつくり上げることができる。

やり方

❶床にあお向けになり、脚を天井に向けて持ち上げ、膝を直角に曲げて下腿と床が水平になるようにする。脚を持ち上げた状態を保つのがつらい場合は、フラットベンチにかかとをのせても構わない。いずれにしても膝は90度に曲げておこう。
❷ダンベル、プレート、あるいはメディスンボールなどを胸の上方に保持する。ウエイトを保持するときは必ず腕を伸ばし、胸の上方に持ち上げておく。
❸通常のクランチと同じように腹筋を収縮させて上体を丸める。このとき、腕を伸ばして保持しているウエイトが落ちてしまわないように注意しよう。上背部が床から浮いた地点をトップポジションにし、ここで２秒停止したらゆっくり戻す。
❹レップを続けていくうちに、ウエイトを保持し続けるのが困難だと感じたら、スタート地点で一度ウエイトを胸に下ろし、再び腕を伸ばしてレップを再開してみる。反動をつけて動作を行わないように注意しよう。