ボディビルディングについて確かなことは、筋肉をつくることは決して簡単なことではないという点だ。これについて反論する人はまずいないだろう。遊び半分のトレーニングで達成できることではないし、よほどしっかりした計画を立ててそれに沿って進んでいかなければ、いつまで経ってもゴールの影すら見えてこない。十分に汗をかいて努力することは当たり前だが、ただ漠然とトレーニングをするだけではダメだ。必要に応じて工夫すること、調整すること、変化させることが必要なのだ。
食事についても同様である。トレーニングと同じように食事だって十分な計画が必要だ。必要なカロリーさえ摂れればいいなら話は簡単だが、本気で筋発達を望むなら、手当たり次第に食べていいというわけではない。筋肉づくりは私たちが考えている以上に繊細で、複雑で、頭を使うことなのだ。
トレーニングをするために私たちはジムへ行く。ジムには筋肉を刺激するための道具がさまざま用意されていて、私たちはそれらの器具をうまく使いこなしながら筋発達のための刺激を与える。では、筋発達に不可欠な食事を用意するときはどうだろうか。私たちはキッチンに行き、そこでさまざまな食材を使って調理をし、それを食べる。筋発達のためにはトレーニングも食事も不可欠なのだ。トレーニングにおいては必要に応じて工夫して、調整していくことが求められる。食事だって同じように工夫と調整が必要なのだ。
筋発達のために食事が重要であることは今さら言うまでもないが、具体的にどのような事柄に注意すべきなのか。少なくともほとんどの人にとって共通するのは以下の7項目であり、それぞれについてしっかり理解したら、自分の食生活に当てはめてみよう。その1摂取カロリーは足りているか？
筋肉を肥大させる上では、栄養不足だけでなくカロリー不足になってしまうのも致命的だ。大きくなりたいならカロリーもそれなりに増やして摂取することが必要である。では、どれだけのカロリーを摂取すれば筋肥大を起こすことができるのか。
この答えを出す公式はない。自分の体の変化を日々観察しながら、摂取した食事からのカロリーで足りているのか？多すぎないか？を判断していくしかない。が、いきなりそうやって突き放されたら、正直やる気が失せてしまうかもしれない。
では、試しに次の計算をしてみよう。正確な必要カロリー量とは言えないかもしれないが、自分が理想的なペースでサイズアップしていくための目安にはなるはずだ。
例えば体重が80㎏の人の場合は、80㎏÷0.45×15〜18＝2667〜3200キロカロリー。つまり、体重80㎏のトレーニーが適度な運動をしていると仮定した場合、毎日2667〜3200キロカロリーを摂取していけば、安定したペースでサイズアップをしていくことができるということだ。
この範囲のカロリー量を日々摂取しているにもかかわらず、やはりサイズアップしている気がしない、体重も増えていないというなら食事の内容を見直す必要がある。なぜなら、摂取しているカロリーの中には「エンプティカロリー」と呼ばれるものが含まれている可能性があるからだ。
エンプティカロリーとは、いわゆる栄養分がとても低いカロリーのことであり、質の低いカロリーを意味する言葉である。エンプティカロリーはサイズアップに何の役にも立たず、ただカロリーを生み出すだけの食物だ。例えば、食事の中に占める脂肪食の割合が多すぎないかをチェックしてみよう。そのような食事内容は、総カロリー量は多くてもエンプティカロリーが占める割合が多く、筋発達のための役に立っていないと考えることができる。
心当たりがあるというなら、まずは脂肪食の割合を減らした食事内容で再度目安のカロリー量を摂取するようにしてみる。それでもサイズアップができないなら、目安カロリーが自分にとっては少ないのかもしれない。その場合は目安のカロリー量に200〜500キロカロリーほど加えてしばらく様子を見よう。
ちなみに、体重を減らしたいという人の場合は逆の操作をすればいい。減量が目的の人は消費カロリーより摂取カロリーを減らすことが必要なので、まずは減量のための目安カロリーを次の計算式で算出する。
例えば体重が80㎏の人の場合は、80㎏÷0.45×12＝2133キロカロリー。この目安となるカロリー量の食事をしばらく続け、体重が緩やかに減少していくかどうかを確認しよう。体重の減りが早い場合は体脂肪だけでなく、筋量までもが落ちてしまっている可能性がある。肉体改造での減量は、筋量はできるだけ維持していく必要があるので、急激な体重減少が見られる場合はカロリーを少し増やす必要がある。もし、1週間で1.4㎏以上も体重が落ちてしまうような場合はすぐに調整が必要だ。その2筋肉づくりのタンパク質は足りているか？
筋量を増やしたいなら栄養についてしっかり考える必要がある。中でも大切なのはタンパク質だ。タンパク質は筋肉の素になる栄養素であり、アスリートでなくてもそれは知っているはずだ。ただ、タンパク質なら何でもいいかというとそうではない。品質はもちろん、摂取するタイミングや摂取量によって結果は大きく変わってくる。
実践的なタンパク質の話をする前に、まずはいくつかの基本を確認しておこう。タンパク質は筋肉の素になるものだが、タンパク質そのものはアミノ酸によって構成されている。タンパク質を摂取すると、それはアミノ酸にまで分解されてから体の中に吸収されていく。吸収されたアミノ酸には数え切れないほど数多くの役割がある。日々、正常な身体機能を維持するためにアミノ酸は体内で消費される。もちろん筋発達にも使われるし、体脂肪の燃焼を促す酵素をつくり出すためにもアミノ酸は消費される。だからこそ、毎食必ず適量のタンパク質を摂取することが不可欠なのである。
具体的にどれだけのタンパク質なのか。カロリーのように目安になる量を算出する計算式はあるのか。これについて、20年以上にわたって多くの著名なボディビルダーたちに食事のアドバイスを続けてきたジェイムス・クリスチャンソンは次のように述べている。「一般的に、体重1㎏あたり2.2〜2.75ｇのタンパク質を摂取することが推奨されている。これに則って計算するなら、自分の体重×2.2〜2.75＝1日に必要なタンパク質量ということになる。例えば1日に5回の食事を取るなら、算出した数値を5回で割れば、1回あたりの食事で摂るタンパク質の量が分かる」
では、1日に摂取する総カロリーのうち、どれだけの割合をタンパク質が占めていればいいのか。これについては30％という数字をベースにしている人たちが多いようだ。つまり、1日に2800キロカロリーを摂っているトレーニーなら、そのうちの30％に相当する840キロカロリーをタンパク質から摂るということだ。タンパク質1ｇは4キロカロリーなので、840キロカロリーのタンパク質は210ｇ。1日5回の食事をするなら、1回あたりの食事でｇのタンパク質を摂ればいいということが分かる。ここまで計算ができるのだから、食事メニューはかなりのレベルまで厳密に管理していくことが可能だということが分かるはずだ。
筋肉のサイズアップとタンパク質の関係は、もちろんタンパク質量の条件だけが満たされればいいというわけではない。摂取するタイミングもまたサイズアップの結果を大きく左右する。ニック・ソーンダー博士は、高強度トレーニングを開始する30分前に炭水化物と組み合わせてタンパク質を摂ることを勧めている。ここで摂取するタンパク質はＭＲＰ（ミールリプレイスメント）やプロテインシェイクのような流動食でもいいが、調理された卵や鶏胸肉などでも問題はないということだ。
ワークアウト前にしっかりした食事をしておくと、ワークアウト後の疲労回復能力に大きな差が出る。疲労回復能力が高いというのは、結果的に筋肥大を促すことになる。さらにソーンダー博士はこう述べている。「ワークアウトの前後にきちんと食事をすることは、次回のワークアウトのために準備を整えることでもある」と。
つまり、「ワークアウト前の食事」は、これから始めるワークアウトのための食事ではなく、ワークアウト後の疲労回復能力を高めるための食事だということ。そして、「ワークアウト後の食事」は次回のワークアウトに備えるための食事のことだ。筋発達を実現するには、目先のことだけを考えていてはダメなのだ。何事も常に先を見越して進めていくことが継続的で確実な筋発達をもたらすのである。
タンパク質の食材として勧められるのは、魚、脂身のない牛肉、バイソン肉、鶏の胸肉、ターキー、低脂肪の乳製品、大豆、卵、プロテインシェイク、プロテインバーなどがある。これらの食材は常にキッチンに用意しておいたほうがいいだろう。その3炭水化物はサイズアップを妨害するのか？
減量のため、コンディションを極めるために、巷では低炭水化物食法やゼロカーボ食法などが流行っている。しかし、アスリートには炭水化物由来のエネルギーが必要だ。それは炭水化物がトレーニングのためだけでなく、疲労回復を促すためのエネルギー源になるからだ。
筋発達を求めるなら、1日に摂取する総カロリー量のうちの半分は炭水化物から摂取してほしい。確かに減量が目的なら炭水化物をカットする方法が役立つかもしれないが、アスリートが減量をする場合、低炭水化物やゼロカーボはむしろマイナスになると私は考えている。
なぜなら、減量中でもアスリートたちは高強度でトレーニングを行うからだ。炭水化物はカットしない。サイズアップしたければこれは基本だ。減量中もできるだけ炭水化物はカットしない。そして、できるだけワークアウトに近い時間帯の食事で炭水化物の割合を多くし、ワークアウトで消費できるように1日のスケジュールを組むようにするといいだろう。1日に摂取する炭水化物の大半をワークアウト開始前の食事で摂るようにすれば、ワークアウト後の食事や、その日の最後の食事で摂取する炭水化物の量を制限できる。このような調整は減量中は特に重要になるので覚えておくといいだろう。
トレーニーの中にはサイクリング、スイミング、マラソンなどの超持久系種目にはまっているという人もいるだろう。そういう人たちの場合、単にサイズアップしたいというウエイトトレーニーよりもはるかに多い炭水化物が必要になる。にもかかわらず、十分な炭水化物を摂取しなかった場合は、次回の運動で間違いなく筋肉が犠牲になってしまうはずだ。筋肉が自らを分解し、同化されているタンパク質をアミノ酸にして、そのアミノ酸からエネルギー源となる糖をつくり出すのである。
炭水化物についても、量を満たせばどんなものでも大丈夫というわけではない。炭水化物は大きく2つに分類することができ、ひとつが複合炭水化物、もうひとつが単糖類だ。それぞれに長所と短所があるので、どちらか一方だけを食べればいいというわけではない。
複合炭水化物は消化に時間がかかるため、長時間にわたり満腹感が持続し、血糖値を安定的に高めた状態を維持する特徴がある。例えば全穀粒食品、豆類、野菜、インゲン、オートミールなどを選択すれば、それは複合炭水化物であり、これらは筋発達に役立つ食材である。
一方、単糖類には飴、精製された穀類、パンや果物ジュースなどがある。これらは一気に血糖値を高め、すぐにエネルギーになりやすいが、同時に一気に高まった血糖値は急激に下降する傾向があるので、アスリートは単糖類を最小限にとどめたほうがいいだろう。その4脂質はどれくらい食べたらいいのか？
絞りを極めて体をバリバリに仕上げるためには、日々の食事から限りなく脂肪食を排除したほうがいいと確信しているトレーニーは未だに多いようだが、それは大きな間違いだ。実際、脂肪食をカットすればそれだけエネルギーレベルが低下するため、長時間のトレーニングはきつくなるし、大きな力を出力するのも困難になる。本来、体脂肪を落としていくためには高強度のトレーニングと適切な有酸素運動が必要だ。なのに、脂肪食を避けることでそれらが行えなくなれば本末転倒だとは思わないか？
また、脂肪食をカットすると、体はエネルギー源を炭水化物に依存することになる。そうなると、筋中に蓄えられているグリコーゲン（炭水化物）が消費されてしまい、筋肉は張りを失って萎んだイメージがつくられてしまうのだ。脂質をエネルギー源にすると高重量が扱えるので、深部の筋線維にまでしっかり刺激が行き渡る。そのようなワークアウトを行うことは、サイズアップを求めるアスリートには特に必要なことである。
脂質がそんなに重要なら、脂肪の多い食事をしても大丈夫だと極端に考える人がいるが、そういう意味ではない。目安としては1日に摂取するカロリーの10〜20％を脂質由来のカロリーにする。つまり、1日の総摂取カロリーの目安が2800キロカロリーという人の場合、280〜560キロカロリーを脂肪食から摂るようにする。脂質1ｇは9キロカロリーなので、これをグラムに換算すと31〜62ｇが1日に摂取する脂質量となり、1日5回の食事をするなら、1回の食事で6〜12ｇの脂肪食を摂るようにするといいだろう。
ちなみに、タンパク質食には多少の脂質が含まれている。しかし、だからといって脂質が多く含まれる食材を制限しすぎないこと。アボカド1個程度をメニューに加えても恐れる必要はないのである。その5サプリメントプランは必要か？
スポーツサプリメントの開発はとどまるところを知らない。どんな時代と比較しても、今ほど進化したスポーツサプリメントは存在しない。そのため、スポーツサプリメントは本気で闘うアスリートにとって、とても重要なものになっている。日々の食事がしっかりしていればサプリメントなど不要であるという考えはもはや時代遅れなのだ。
例えばプロテインサプリメント、クレアチン、グルタミン、ＢＣＡＡなどはサイズアップを求めるアスリートには有用だ。摂取したことがないというのであれば、これを機にぜひ一度試したほうがいいだろう。
日頃の食事で十分な栄養素を取り込んでいるという人でも、タンパク質に関して言えばプロテインサプリメントはあったほうがいい。タンパク質は筋肉の素なのだ。調理された食事でタンパク質の必要量は満たされているという場合でも、カゼインとホエイが混合されたプロテインは利用する価値がある。
ちなみに、今さら説明するまでもないがホエイは吸収の早いタンパク質、カゼインはゆっくり溶け込むタンパク質だ。いずれも牛乳に含まれるタンパク質であり、この2種類のタンパク質は筋発達を積極的に促してくれるのである。
グルタミンは疲労回復を促し、クレアチンは瞬発的な力を発揮するときに消費されるエネルギーを生み出す。ＢＣＡＡはロイシン、バリン、イソロイシンという3つのアミノ酸が混合されたものだが、これは筋破壊を抑制し、異化分解の予防に役立つ。
タンパク質や炭水化物には理想的な摂取タイミングがあるのと同じように、どのサプリメントをどういうタイミングで摂るのがベストなのかも知っておくといいだろう。必ず指定どおりのタイミングで摂取しなければならないというわけではないが、できるだけ利用効率を高めたいなら次の事柄を頭に入れておくといいだろう。人によっては生活パターンが特殊な場合もあるので、臨機応変に摂取タイミングを変えたり、あるいは実験的にいろいろ試してみて結果に違いが出るかどうかを確かめてみてもいいだろう。
《サプリメントの摂取タイミングと摂取量》
●マルチビタミン＆ミネラル：午前中に商品に記載されている推奨量を摂取する。
●抗酸化物質（ビタミンＣ＋ビタミンＥ＋セレニウム）：午前中や就寝前にそれぞれ1000mg＋270mg＋90マイクログラムを摂取する。
●ビタミンＤ：午前中や就寝前に25マイクログラム摂取する。
●ホエイ＋カゼインのプロテイン：食事中、もしくは食間に30〜40ｇを摂取する。
●プロテインバー：食事中、もしくは食間に1本摂取する。
●クレアチン：午前中とワークアウト前後に10ｇを摂取する。
●グルタミン：午前中とワークアウト後に5ｇを摂取する。
●ＢＣＡＡ：午前中とワークアウト後に20ｇを摂取する。その6ビタミンやミネラルはどれほど重要か？
特に男性のアスリートはビタミンやミネラルの摂取を軽視する傾向があるようだ。そんな栄養素を気にするのは何となく気恥ずかしいと感じる人もいるかもしれないが、いずれにしてもかなりの損をしているということを自覚したほうがいいだろう。これらの栄養素は筋肉のサイズアップに極めて重要であり、不足すれば、努力して行っているトレーニングも食事も、その効果を最大限に引き出すことができなくなる。
本気でサイズアップを求めるならぜひ抗酸化物質をしっかり摂取するようにしてほしい。先にも記載したが、必要なのはビタミンＥ（270マイクログラム）、ビタミンＣ（1000㎎）、そしてセレニウム（90マイクログラム）である。この3つを組み合わせた抗酸化物質はワークアウト後にもたらされる遅延性筋肉痛（ＤＯＭＳ）を軽減し、疲労回復能力を高めるのに効果を発揮してくれるはずだ。
また、より確実に疲労を回復させて筋発達の反応を促すなら、さらにビタミンＤを加える。ビタミンＤには筋線維の中にある特定の受容体と結合して筋収縮を強め、タンパク質の同化を促す役割がある。つまり、筋肥大の作用を高めてくれるのである。ビタミンＤを加えるなら毎日25マイクログラム摂取してみよう。また、ビタミンＤのサプリメントは、ビタミンＤ3もしくはコレカシフェロールを選択することが勧められる。その7食事のタイミングは適切か？ここまで読んで、筋肉をサイズアップさせるための食事はどうすればいいのか、その基本的な事柄が少しずつ明確になってきたはずだ。中にはすでに知っている事柄や実践しているものもあっただろう。もし知らなかった事柄があったなら、今後、大いに役立つはずだ。
最後にもうひとつ確認してほしいことがある。それは、必要な栄養素を必要量摂取しながら様子を見て調整を加えていくわけだが、必要なものを必要量組み合わせた食事をどのタイミングで摂取するかについてだ。なぜなら、どのタイミングで食事を取るかによっても筋発達の結果は大きく変わるからだ。
例えば食事回数を何回にするかによって、1回に摂取すべきカロリー量やその内訳が決まる。では1日に何回食べるのがいいのか。
1日5食がいいのか、8食がいいのか、食事回数についても正解はない。自分の日常のスケジュールを考慮しながら、これも試行錯誤をしながら決めていくしかない。ただし、どんな場合でも1.5〜2時間おきに少量の食事を取ることを基本にしよう。
また、ワークアウトを終えたら30分以内に必ず食事を取るようにする。ワークアウト直後なんて空腹でもないのに食べるのは苦痛だという人がいるかもしれないが、腹が減ってから食べるのでは遅いのだ。筋肉をサイズアップさせようと決めたなら、食事も計画的に取るようにしなければならない。もちろん、ワークアウトを終えて30分以内に取る食事として固形食は厳しいだろう。とてもそんな気分になれるはずがない。そんなときはプロテインシェイクがいい。これなら必要な栄養素が全て含まれているし、シェイク状なら問題はないはずだ。
あるいは、人によってはきちんとした食事を取りたいという人もいるだろう。その場合は食べやすいサンドイッチなどがいい。卵や鶏の胸肉、ターキーなどを挟むといいだろう。最後に
筋肉を確実にサイズアップさせたいと願うなら、ジムで必死にトレーニングを行い、食事はキッチンでじっくり考える。トレーニングは筋肉を刺激して傷つけるための手段で、食事は傷ついて疲労した筋肉を修復、回復させるためのものだ。この2つが十分に行われれば、筋肉は確実に発達を続けるのである。
ジムでやるべきことはしっかりジムで行う。キッチンで行うべきことも見落とさずに行う。そうすれば、いつか必ず憧れのサイズまで筋肉を肥大させることができるはずだ。
文・Jenny Westerkamp, RD, CSSD 翻訳・ゴンズプロダクション／提供元・FITNESS LOVE
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