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にんにくの栄養を効率よく摂取する方法
にんにくの摂取の適量は？
にんにくの栄養を効率よく摂取する方法
ニンニクという小さな野菜の中に、とても多くの成分、そして効果があるという事がお分かりいただけたでしょう。勿論調理をしてから摂取することになるわけですが、最大限栄養を効率よく摂取する方法がいくつかあります。
効率良い摂取方法①油に溶かす
まず1つ目は、油に溶かす事です。これまでに何度も名前が出てきたアリシンという成分は、にんにくの細胞を壊す事によって生まれます。実は揮発性の成分であるために、放置していると20分程度で空気中へと無くなってしまうのです。
これを逃さないようにする為には、すぐに油へと溶かしてキープするのが大切になります。油の中に溶け込んだアリシンは、ジアリルトリスルフィドなどのスルフィド類へと変容します。
ただし、油に溶かせばよいからといって、いきなり高温の油の中に投入するのはお勧めできません。60度を超すとタンパク質分解酵素が失活してしまうので、油とにんにくを同時に入れ、弱火でじっくりと過熱してください。
効率良い摂取方法②生ですりおろす
2つ目は、にんにくを生の状態ですりおろす事です。生の状態のにんにくというのはほとんど臭う事はありませんが、すりおろしたり、刻んだりする事で初めて独特の強い匂いが発生します。
生の状態のにんにくにはアリインというたんぱく質があり、すりおろしたりすると同じく含まれているアリイナーゼが空気中の酸素と働き、臭いの元となるアリシンへと変化します。
効能の中でも触れている通り、にんにくの様々な効能はアリシンあってのものです。スライスよりもみじん切り、みじん切りよりもすりおろす方が空気に触れる効率が上がり、より多くのアリシンが生み出されるという訳です。
冷凍すると栄養素減少
注意点となりますが、にんにくを冷凍するのはお勧めできません。栄養が多いからといって、たくさん食べるために長期保存を目的として冷凍したくなる気持ちもあるでしょうが、長時間の冷凍はビタミン等の栄養素を減少させてしまうのです。
栄養が減ってしまうだけではなく、にんにく表面がどんどん乾燥していって、水分が不足した冷凍やけ状態にもなりかねません。その為、スライスやみじん切りをして冷凍するなら、水気を十分に取って冷凍し、2週間から1か月ほどで使い切るのをお勧めします。
にんにくの摂取の適量は？
後述しますが、にんにくは栄養素が多いから、様々な効能が得られるからといって、たくさん食べればよい訳ではありません。上限量に根拠はないものの、一日の摂取目安としては、3、4片ほどで十分といわれています。
多くても、10片程度までにとどめておくべきで、小さいお子さんやニンニクを食べることになれていない方の場合には、この目安の摂取量よりも控えめにする事をお勧めします。
にんにくを食べ過ぎると危険！
適度に摂取すれば様々な効能が得られるにんにくですが、食べすぎると胃の粘膜や胃壁を荒らし、腸内の善玉菌を殺してしまうなど、腸内環境を悪化させます。さらに、腸からの栄養吸収効率を妨げ、ビタミン不足等に陥りかねませんので注意しましょう。
