牡蠣にはさまざまな栄養素が含まれています。その中でも、鉄分は豊富で、鉄分不足の解消にも役立ちます。他にも健康維持のために役立つ栄養素が多く含まれています。また、牡蠣から鉄分を効果的に摂取する方法なども解説しますので、参考にしてください。
牡蠣に含まれる栄養素を紹介
牡蠣は海のミルクと呼ばれており、濃厚な味が特徴的です。そんな牡蠣には多くの栄養素が含まれています。鉄分も豊富で、鉄分不足の解消に最適です。他にも多くの栄養素が含まれる牡蠣について紹介します。
本記事で紹介する鉄分含有量は、食品成分データベース、文部科学省の日本食品標準成分表を参照しています。
①鉄分
牡蠣には鉄分が多く含まれています。鉄分が不足すると、元気がなくなったり、日中立っているのが辛くなってしまいます。
鉄分といえば、ほうれん草やレバーを思い浮かべる人も多いでしょうが、牡蠣に含まれる鉄分はほうれん草の約2倍もあるといわれています。
②ビタミンB
ビタミンBにもさまざまな種類がありますが、特にビタミンB12やビタミンB1、B2が豊富に含まれています。ビタミンB12は、動物性食品に含まれるビタミンです。
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作る役割や美容や健康のコンディションをサポートしてくれる役割があります。ビタミンB2に関しては、たんぱく質を体内でエネルギーにする働きをサポートして、ビタミンB1と一緒に、美容や健康のコンディションを助けています。
③亜鉛
亜鉛は人間の必須ミネラル16種のうちの1種です。亜鉛はさまざまな働きをしますが、大きくいうと細胞が活発になるところでは、亜鉛が作用しているということです。
亜鉛不足になると、健康を維持するためにの機能が正常に働くことができなくなってしまいます。健康を維持していくためにも亜鉛をしっかり摂取しましょう。ただ、亜鉛は必要な栄養素ではありますが、食べすぎには注意が必要です。
④グリコーゲン
グリコーゲンの役割は血糖を維持することです。主に肝臓に貯蔵されていて、この肝臓内のグリコーゲンが減少すると、健康を維持することができません。
空腹時や激しい運動をしたときなど、すぐに食事をとれないときには、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが働き、血糖を維持する働きがあります。
⑤タウリン
タウリンには、元気を回復させる働きがあると言われています。タウリン配合！といった栄養ドリンクや栄養サプリメントを目にしたことがある人もいるのではないでしょうか？
タウリンは体内で生成することができる栄養素です。しかし、人間の生命維持の必要量には達しないため、食事から摂取する必要があります。
⑥セレン
セレンは、体内を還元して、錆びるのを防ぐ効果もあります。セレンは主に、肝臓や腎臓に含まれていて、少量を体内で生成しています。しかし、体内で作用するには十分な量ではないため、食事から摂取する必要があります。しかし、セレンは毒性が強い栄養素で過剰摂取をしてしまうと、体調不良を引き起こす危険性があります。 不足しても不調をきたしますし、過剰摂取もよくないので、バランスよく摂取することが大切です。
牡蠣に含まれる鉄分含有量
生食の牡蠣には、2.1mg/100gの鉄分が含まれています。最近では牡蠣の缶詰などもありますが、水煮缶では2.9mg/100g、くん製油漬缶詰では4.5mg/100g、牡蠣フライでは1.8mg/100gの鉄分を含みます。どのような食べ方でも、牡蠣の鉄分量は豊富で、鉄分不足解消におすすめの食材です。
鉄分摂取にはおすすめの食材ではありますが、牡蠣の食べ方や食べすぎには細心の注意を払う必要があることは、覚えておきましょう。
牡蠣の鉄分摂取をサポートする食材
牡蠣に含まれる鉄分はヘム鉄で、そのまま摂取しただけでも十分に鉄分を吸収することができます。しかし、さらに鉄分の吸収を高めるためには吸収をサポートしてくれる食品を一緒に摂取することがおすすめです。その中でもおすすめの食材を紹介していきます。
鉄分摂取をサポートする野菜①レモン
レモンに多く含まれるビタミンCには、鉄分の吸収をサポートする役割があります。牡蠣にはよくレモンをかけて食べますが、鉄分摂取のためにはとても、効果的な食べ方だと言えます。味の相性も抜群なので、一緒に食べたい食材の一つです。
鉄分摂取をサポートする野菜②ブロッコリー
野菜の中でもブロッコリーには、多くのビタミンCが含まれているので、鉄分を吸収するサポートが行われます。また、ブロッコリーにはタウリンと一緒に摂取すると、高血圧の予防ができるカロチノイドも含まれています。
鉄分摂取をサポートする野菜③パプリカ
パプリカも野菜の中では多くのビタミンCが含まれているので、鉄分の吸収をサポートすることができます。また、パプリカにはビタミンが豊富でビタミンCの他に、ビタミンAやビタミンEが多く含まれています。ビタミンは、美容のコンディションを整える働きがあります。亜鉛にも同じ効果があるので、一緒に食べると効果抜群です。
鉄分摂取をサポートする魚④赤身の魚
魚はたんぱく質が豊富で、たんぱく質も鉄分の吸収をよくする効果があります。また、赤身の魚自体にも鉄分が多く含まれているため、吸収をサポートすると同時により多くの鉄分を補給することができます。
牡蠣の鉄分摂取におすすめの食べ方
牡蠣の鉄分をより多く、効果的に摂取できるおすすめの食べ方を紹介します。
牡蠣の鉄分を効果的に摂取して、鉄分不足を解消しましょう。
おすすめの食べ方①牡蠣のオイル漬け
材料（一人分）
牡蠣・・・100g
酒・・・小さじ1/2
唐辛子・・・1/2本
白ワイン・・・大さじ1/2
醤油・・・小さじ1/4
片栗粉・・・小さじ1/2
にんにく・・・1/2かけ
オリーブオイル・・・大さじ1/2
オイスターソース・・・小さじ1
A
オリーブオイル・・・適量
黒胡椒・・・少々
ローリエ・・・1枚
作り方
1.牡蠣に片栗粉をまぶし、水で洗う。水気をきり、酒をかける。
2.にんにくをスライスする。唐辛子を輪切りにする。フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと唐辛子をいれ、香りが立ったら、牡蠣を入れる。
3.白ワインをいれ、弱火で3～4分蒸し焼きにする。焦がさないように注意する。
4.牡蠣に火が通ったら、オイスターソースと醤油をいれ、煮詰める
5.汁気がなくなったら、火を止める。ビンなど密閉できる容器に移して、Aを入れて漬ける。
おすすめの食べ方②牡蠣のバター焼き
材料（1人分）
牡蠣・・・90g
片栗粉・・・大さじ1
にんにく・・・1/2片
オリーブオイル・・・大さじ1/2
有塩バター・・・5g
調味料
醤油・・・小さじ1/4
塩こしょう・・・ひとつみまみ
作り方
1.にんにくをスライスする
2.牡蠣を水で良く洗う
3.キッチンペーパーで水気を切り、片栗粉をまぶす
4.中火で熱したフライパンにオリーブオイル、有塩バター、にんにくをいれて炒める
5.にんにくの香りがしたら、牡蠣を入れ中火で3分炒める
6.牡蠣に火が通り、表面に焼き色がついたら調味料を入れ炒める
7.全体が混ぜ合わせられたら完成
おすすめの食べ方③牡蠣とほうれん草のクリーム煮
材料（1人分）
牡蠣・・・60g
ほうれん草・・・50g
玉ねぎ1/4個
薄力粉・・・大さじ1/2
有塩バター・・・10g
水・・・50cc
牛乳・・・150cc
調味料
塩こしょう・・・少々
コンソメ・・・小さじ1/4
作り方
1.ほうれん草の根元を切り落とし、3～4センチ幅に切る
2.牡蠣を水でよく洗い、水気をきったら、薄力粉をまぶす
3.ほうれん草をゆでて、水気を切る
4.鍋にバターを入れて熱し、牡蠣を並べて、火が通るまで両面を焼いて取り出す。その鍋で、玉ねぎはしんなりするまで炒める。
5.水と調味料を加えて、ふたをして弱火で5分煮る。
6.牛乳、牡蠣を加えて、沸騰する直前まで温めて、ほうれん草を加えて混ぜる。完成。
牡蠣の食べすぎには注意
牡蠣はおいしいですし、栄養素も豊富に含まれているので、ついつい食べすぎてしまいます。しかし、牡蠣の食べすぎには注意しましょう。
牡蠣に含まれる亜鉛を食べ過ぎると、身体に悪影響を及ぼします。短期間で食べすぎるから悪影響がある、長期的に食べれば食べすぎにはならないということではなく、亜鉛は適切な量を摂取することが大切です。
また、よく牡蠣にあたると聞きますが、実際に牡蠣を食べて体調を崩す人がいるのは事実です。そのため、新鮮な牡蠣なのか、体調は万全なのかなどを自分で判断して、牡蠣を食べるようにしましょう。
栄養が豊富で積極的に摂取したい食材には変わりませんが、適切な量を適切な処理、調理されている牡蠣を食べるようにしましょう。
牡蠣から鉄分を摂取して鉄分不足を予防しよう
牡蠣は海のミルクといわれ、栄養素が豊富に含まれています。また、必須アミノ酸が多く含まれていて、積極的に摂取したい食材の一つです。もちろん、鉄分不足にも効果を発揮するため、女性に多い、日中立っているのも辛い人や朝スッキリ起きることができない人には特におすすめです。
牡蠣に含まれるヘム鉄は、比較的吸収されやすい鉄分で、そのまま食べても効果的です。しかし食べ合わせのいい野菜や魚、肉などと一緒に食べることで、さらに鉄分の吸収を高めることができます。
ただ、牡蠣は食べすぎに注意しなければなりません。食べ過ぎると、身体に悪影響がでてしまい、本末転倒です。食べ過ぎることなく、バランスを考えて摂取するようにしましょう。 牡蠣が旬になるこれからの季節、鉄分不足解消のために是非取り入れてみてください。
文・暮らしの編集部／提供元・暮らし～の
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