40歳を過ぎると睡眠パターンが変わり、眠りが浅い、寝つきが悪いなど、若い頃のようにぐっすり眠れない人が増える。理想の睡眠時間は年齢にもよるが、18～64歳は7～9時間必要とされている。睡眠不足や質の悪い睡眠は、仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼす。心身ともに熟睡しやすい環境を整える7 つの睡眠改善法を今日から試してみよう。
(1)自分に合った枕・マットレスで眠る
自分の体型や寝る体勢に合った寝具選びは、上質な眠りの第一条件だ。「人生の約3分の1は眠っている」と考えると、寝心地の悪い寝具で眠ることがどれほどストレスの要因になるかが分かるだろう。40代になると、腰痛や背中の痛みなども感じやすくなる。体に合わない寝具で眠っていると、症状を悪化させかねない。
最適な硬さや素材は一人ひとり違う異なるため、自分に合った寝具選びをサポートしてくれる「快眠マイスター」などの専門家のカウンセリングを受け、オーダーメードを検討する価値はある。
(2)午前中に30分エクササイズする
「若い頃より運動量が減った」という人は、適度なエクササイズを習慣づけよう。エクササイズに快眠効果があることは、数々の調査で立証されている。
しかし、運動量や時間帯に気をつけないと逆効果になりかねない。アメリカ国立衛生研究所は1日30分、週5日の運動を推薦してる。特に午前中の適度な有酸素運動が深い眠りを促進するそうだ。毎朝のジョギングやジム通いが難しいのならば、車や電車を利用する代わりに自転車や徒歩で出勤してみよう。
(3)午後2時以降はカフェインをとらない
年齢とともに、カフェインが心身に与える影響も変化する。そもそもカフェインには脳を刺激し入睡を遅らせる作用があるが、年をとるほどカフェインを代謝する速度が遅くなる。
コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は午前中～午後2時頃までにして、就寝前には体から排出しておきたい。
(4)規則正しい生活を心掛ける
概日リズム（体内時計）は人体のすべてのプロセスを管理するメカニズムだが、正常に機能していないと睡眠障害の原因となる。しかし年齢とともに概日リズムが乱れる傾向があることが、ピッツバーグ大学の調査で明らかになっている。
不規則な生活を続けていると、概日リズムはさらに狂ってしまう。決まった時間に就寝する、食事をとる、運動するなど、日頃から規則正しい生活を心掛けたい。
(5)いびきを改善する
いびきは家族の睡眠を妨害するだけではなく、いびきをかいている本人も熟睡できていない。肥満、呼吸の仕方、飲酒など原因は様々だが、「中年になるといびきがひどくなる」のは、中年太りや筋肉の衰えが原因であることが多い。
慢性的にいびきをかく人は原因を突き止め、健康的なダイエットやエクササイズを取り入れるなど改善する努力をしよう。
(6) 寝酒をやめる
「就寝前のアルコールは眠気を誘う」というが、これを鵜呑みにしてはいけない。医療・健康サイト「ウェブMD」によると、アルコールには健康な人がより早く、深く眠りにつく効果があるが、レム睡眠が短くなるなど睡眠の質を高める効果はない。
年齢とともに高血圧や糖尿病のリスクが高まる40代以降は、アルコールを安眠に良いとされるハーブティーやホットミルクに切り替えるのが賢明だ。
(7)「ちょっと幸せな話」をする
経済的な心配や仕事・家庭のストレスなど、若い頃にはあまり経験しなかった強い不安感に苦しむ40代は少なくない。ベッドに入るとありとあらゆる不安の種が頭を支配し、眠れなくなる。
こうした不安感を打ち消すには、就寝前の「ちょっと幸せな話」が効果的だ。その日の出来事でも将来の夢でも、思い出話でもなんでもかまわない。幸せな気持ちになれる話を家族としたり、頭の中で想像したりしてみよう。
文・アレン・琴子（英国在住のフリーライター）
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