太くがっしりとしていて力強い上腕を作るためには、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。主にものを前に押し出すときに使われるこの筋肉は、男性でも女性でも鍛えやすい部位であり、ダンベルを使う事で効果的に負荷をかける事が可能です。今回は、上腕三頭筋のダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。
上腕三頭筋とは
上腕の筋肉と言えば上腕二頭筋が思い浮かびやすいかと思われますが、生活するうえでそれと同じくらい多用されている筋肉が、上腕三頭筋です。まずは、この上腕三頭筋がどのような筋肉なのか、役割は何なのかについて解説していきます。
上腕三頭筋の役割
上腕三頭筋は、上腕部の力こぶとなる上腕二頭筋の裏側に位置している筋肉になります。二頭筋は腕を縮める事で浮き出てきますが、反対に上腕三頭筋は腕を伸ばすことで主張し始めます。腕のうち3分の2を占めていて、腕の筋肉の中でも最も広い面積を有します。
この上腕三頭筋の日常生活での役割としては腕を曲げ伸ばす動作が該当し、特に腕を伸ばす、モノを押すといった動作においてもっとも使われます。部位は長頭、内側頭、外側頭の3か所に分かれていて、長頭は腕の曲げ伸ばしと内転を、内側頭は後方関節包の挟み込み防止、外側頭も腕の曲げ伸ばしを担います。
上腕三頭筋を鍛えるメリット
そんな上腕三頭筋を鍛えるメリットとしては、やはり太い腕を作り出すのに最も効果的であるという点が挙げられます。先に紹介した通り腕部の最も大きな面積を占めている筋肉なので、鍛えれば太い腕を作り出せるのに直結します。また、たるみがちな二の腕と呼ばれる部位に当たるため、たるみを解消することもできます。
基礎代謝の向上効果も間違いなく期待できます。これは上腕三頭筋だけに言える事ではありませんが、筋肉を鍛え増強させることは基礎代謝を上げます。つまり何もしなくとも消費するエネルギーが増え、痩せやすい体作りにもつなげられるのです。
加えて、日常的パフォーマンスの底上げにも寄与します。肘の関節を伸ばす動作に関係しているので、モノを押し出すような動作では最も使われます。鍛えておけば、そうした動作をより楽に行えるようになるという訳です。
上腕三頭筋を鍛えるダンベルの選び方
上腕三頭筋の役割、そして鍛えるメリットは何かについて解説しました。今回の記事では、その上腕三頭筋をダンベルを用いて鍛えるメニューを紹介していますが、実際に使うダンベルは自分に合った重量のものをしっかり選び抜く必要があります。
重さの選び方
色々と重さのあるダンベルですが、まず初心者の方の場合には５㎏までの重さのものを使ってみましょう。普段筋肉トレーニングなどを特にしていないのなら、女性なら３㎏程度まで、男性でも５㎏程までが目安になります。重さを求めすぎず、やりやすい重さで正しいフォームを覚えましょう。
続いて、日ごろから自重トレーニングをしている方の場合には、5㎏以上10㎏程度までのダンベルが推奨されます。男性であればこのあたりの重さまで可能ですが、女性の場合には無理そうであれば3～5㎏のものを継続して使っても構いません。
そして10㎏を超えるような重さのダンベルは、自宅での自重トレーニングだけをしてきた方には少し厳しいでしょう。一度試しに持ってみてから判断することをお勧めしますが、トレーニングによっては両手で片一方だけを持って行う方法でも問題ありません。
おすすめのダンベル①スチール製
上腕三頭筋のトレーニングにおすすめのダンベルも紹介しておきましょう。1つ目は、スチール製のダンベルになります。本製品は純鋼製でコンパクトなつくりとなっており、トレーニングの際にも握りやすくなっています。
ダンベルのプレートについては溶接せずに取り換えて使用できる可変式となっており、各プレートを相互に固定することで今までのモデルに見られたナットのゆるみから来るガタつきを防ぎ、トレーニングに集中できます。付属のゴムリングを溝部に取り付ければ、落としてしまっても床を傷つけません。
本モデルのような可変式のダンベルは、主に腕をしっかりと太くしたい男性の方などにお勧めできます。他製品と比較すると初期費用こそ多くかかり、この製品も他と比べると割高ではありますが、上腕以外にも鍛えたい部位によってプレートを変えて重さを自由に調整できるからです。
おすすめのダンベル②PROIRON
続いて2点目は、PROIRONのダンベルになります。ネオプレンを素材に使った本モデルは耐久性に優れており、耐摩耗性、耐劣化性、耐損傷性を発揮します。内部一体型の鋳鉄構造であることも相まって、長期間愛用できるダンベルとなっています。
グリップちょうどよく握りやすい厚さで、床に置いた際に転がってしまうのを防ぐために六角形のアンチローリング設計です。下は1㎏から最大で10㎏の重さまであり、カラーバリエーションも非常に豊富にそろっています。
1点目が可変式のダンベルであったのに対し、こちらは固定式のダンベルと呼ばれるものです。名前の通りダンベル自体の重さが一定で固定されているもので、重量のバリエーションも多く初心者でも手軽にスタートできます。
また、有酸素運動に取り入れる事でそれぞれ単体で行うよりも負荷を増大させ、脂肪燃焼の効果もより高くなります。筋肉をつけるというよりは体を引き締めてスタイリッシュな体系になりたいという女性にもおすすめできます。
おすすめのダンベル③CUQNORL
3つ目は、CUQNORLのダンベルを紹介します。こちらも最も軽いものは1㎏から始まり、1.5㎏、2㎏と続いて最大で10㎏まで合計8つの重量から自分に最適な重さをチョイス可能です。それぞれの重量で異なるカラーのバリエーションがあります。
中身が鉄材質で、外側の素材はソフトゴムコーティングで汗をかいても滑りにくくなっています。プレート部分も六角形で勝手に転がらないようになっており、素材のおかげでフローリングなど傷つきが気になる場所に置いたとしても安心です。
こちらも2点目と同様、重さが一定な固定式のダンベルです。可変式と比較すると本体の価格も控えめになっており、コンパクトで部屋のインテリアを邪魔しないようなデザインになっているものが多いため、継続できるか不安な方でも手に取ってスタートできるでしょう。
