初心者が摂りたい筋トレの効果を高めるサプリ4選 プロテイン、BCAA、クレアチン、Lカルニチンの効果を紹介

2019.4.8
SENSE
(写真=Syda Productions/Shutterstock.com)
(写真=Syda Productions/Shutterstock.com)
世の中に筋トレに効果があると謳っているサプリメントは多い。しかし、どれを摂取すればよいか、それぞれどういった効果があるか分からない人もいるのでは?今回は、筋トレを効果的で、基本的な4つのサプリを紹介する。

筋トレの心強い見方であるサプリメント

サプリを紹介する前に、なぜ、筋トレをするのにサプリが効果的なのか、解説しよう。

まず、最も大事なのは、筋肉は、トレーニングをしただけでは合成されないということだ。筋肉トレーニングの目的は筋肉に負荷をかけることで、筋繊維を傷つけること。そうすると傷ついた筋肉を修復しようと、ホルモンが分泌され、そのホルモンと筋肉を作るための「材料」がそろって初めて、筋肉が合成されるとされている。つまり、栄養素を摂取することは、筋トレ同様筋肥大には欠かせないことなのだ。

この栄養素が普段の食事だけで充分に摂取できるのであれば、サプリメントは必要ないといっても良い。だが食事だけで必要充分な栄養素を摂取するのは難しい。たとえば、トレーニングをする人は、1日1㎏あたり2gのタンパク質、つまり、体重60㎏であれば、120gのタンパク質を必要とする。しかし、120gのタンパク質を食事から摂取しようとすると、牛肉だと500g以上、卵だと1㎏程度の量を取る必要がある。この量を摂取するのは、特に忙しい40代のビジネスパーソンにとって現実的に難しい。そのため、効率的に栄養を補充するためのサプリメントが必要となってくるのだ。

筋トレをサポートするサプリ4選

では、筋トレをサポートするサプリとして、どのようなものを摂取すればよいのだろうか。代表的なものを、効果とともに紹介する。

プロテイン――トレーニーならば積極的に摂取したい

筋トレのサプリとして、最もよく知られているのが、プロテインだろう。プロテインは、筋肉を作るのに必要なタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントだ。

代表的なプロテインの種類はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの三種類。ホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後に向いていると言われる。カゼインプロテインは、逆にゆっくり吸収されるため、寝る前などに摂るのが適している。ソイプロテインは腹持ちが良いため、ダイエットに向きなのだそう。プロテインにも特徴があるので、用途に合わせて使い分けたい。

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BCAA――筋トレ中や前後に飲んで筋肉分解を抑制

BCAAは、必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンを指す。必須アミノ酸とは、我々の身体では合成できない、食事などから摂取する必要があるアミノ酸のことだ。BCAAは筋肉中のアミノ酸の中でも、多くを占めていると言われている。

BCAAの効果として、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関ったり、運動時にはエネルギー源として利用されるなど、筋肉トレーニングには欠かせないアミノ酸と言われている。筋トレの直前や直後に摂取することで、筋トレの効率を上げてくれるサプリメントだ。

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クレアチン――瞬発的パワー、ピーク時のパワー持続が期待できる

クレアチンもアミノ酸の一種であり、筋収縮のエネルギーを作り出すという役割がある。クレアチン単体では筋肉を作ることはできないが、クレアチンが体内に充満していることで、強度の高い運動ができるとされている。身体能力や運動能力の向上、筋肉量増加、脳の疲労軽減など、さまざまな効果がが期待できるサプリメントだ。

クレアチンの摂取の摂取の仕方は2種類。1日20gを4回に分けて、1週間継続し、その後1日1回摂るローディング法と、1日約3gの摂取を28日間続ける方法。なお、クレアチンはインスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質と一緒に摂ることを心がけたい。

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Lカルニチン――体脂肪を落としたい人はチェックしたい

Lカルニチンは、他のアミノ酸と異なり、脂質の代謝に作用する化合物。Lカルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで、脂質がエネルギーに変わる。加齢とともに体内のLカルニチンは減少するとされているので、体脂肪を落としたいという40代は摂取しておきたいサプリメントだ。

飲むタイミングは運動前が適している。運動の脂肪燃焼効果を促進してくれるだろう。

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忙しい40代こそサプリメントを使って、効果的にトレーニングを行おう

食事で摂れる栄養素には限界がある。特に忙しい40代のビジネスパーソンならばなおさら。そのため効率的に筋肉をつけたい、体型を維持したいという目的があれば、サプリメントは積極的に取りたいところだ。

飲みすぎには注意だが、適切な量を効果的なタイミングに取って、効率的なトレーニングライフを送ってみてはいかがだろうか?

文・MONEY TIMES編集部
 

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