プロテインを効果的に摂取できるタイミングや量は?

2019.3.9
SENSE
(写真=Monkey Business Images/Shutterstock.com)
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今や、多くの人がプロテインを摂取している。プロテイン市場は300億円を超えており、年々右肩上がりで成長中。なぜプロテインを摂取することが重要なのだろうか。その効果や飲むタイミング、適量を解説する。

なぜ、プロテインを飲むことが重要なのか

まず、プロテインを飲むを端的に言えば、「タンパク質の補給」である。

私たちの身体を構成しているものは、主に三大栄養素とよばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」だ。タンパク質は血液や筋肉、酵素など、様々なものを作るのに使われる。タンパク質を摂らないと筋肉や血液が作られず、身体組織を保つことができない。トレーニングをする場合はなおさらだ。

食事で十分なタンパク質を摂ることができれば問題ないのだが、それには限界がある。そこで、効率的にタンパク質を補給するために、プロテインを使うのだ。

トレーニングをする場合は除脂肪体重1kgあたり2gのタンパク質が目安

では、どれくらいの量のプロテインを摂ればいいのだろうか。厚生労働省によると、1日に体重1㎏あたり最低0.65gのタンパク質が必要だという。体重70㎏だと、1日最低45.5gのタンパク質を摂らなければならない。

しかし、これはあくまでも最低基準であり、正確に言えば除脂肪体重1㎏あたり1g、トレーニングをする場合は1.5~2gのタンパク質が必要と言われている。除脂肪体重とは、体重-脂肪のこと。体重70㎏で体脂肪率20%の場合、除脂肪体重は56kg。1日56~112gのタンパク質を摂るのが理想ということだ。

しかし、この量のタンパク質を食事だけで摂るのはかなりハードルが高い。たとえばタンパク質を100g摂取しようとすると、鶏もも肉だと約530g、牛もも肉でも同量を食べる必要がある。卵だと16~17個だ。これは現実的な量とは言えない。

したがって、足りない分をプロテインで補うこと必要がある。たとえば、食事から摂れるタンパク質が50gなら、残りの50gをプロテインで補うといいだろう。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインを飲むタイミングは、いつがいいのだろうか。主なタイミングは以下の3つだ。

トレーニング後

1つ目は、トレーニングの後だ。トレーニングによって筋線維は傷つく。その筋線維の修復にタンパク質が必要なことに加え、運動後は大量にエネルギーを消費しており、栄養素の吸収率が高い状態になっている。筋トレの後、30分以内にプロテインを摂取するのがいいと言われている。

就寝前

2つ目は、就寝前だ。睡眠中は、多くの成長ホルモンが分泌されている。特に、就寝後30分~3時間は、成長ホルモン分泌のピークと言われている。就寝前にプロテインを摂取していれば、この成長ホルモンの分泌ピークに合わせて、タンパク質を吸収できる。寝る直前だと、胃腸に負担がかかるため、寝る30分~1時間前くらいに摂取するといいだろう。また、寝る前に飲むプロテインは、吸収がゆっくりなカゼインプロテインの方が適しているとも言われている。

起床直後

3つ目は、朝起きた直後だ。起床直後は体の中の水分や栄養素などが枯渇している、一種の飢餓状態にあるため、その状態でプロテインを摂取すると効率的な身体づくりに役立つ。

トレーニングの強度によってはトレーニング前に摂取する人もいるが、初心者ならば上記の3つのタイミングで問題ないだろう。

1日複数回にわたってプロテインを摂取し、身体をカタボリックにしないことも重要だ。カタボリックというのは、「筋肉が分解されやすい=タンパク質が分解されてできるアミノ酸が血中に不足している」状態のことだ。一方で「筋肉が合成・同化されやすい=アミノ酸が血中に充分ある」状態をアナボリックと呼び、身体作りにはこれを維持することが重要になる。

カタボリック状態になると、身体はまず筋肉を分解してエネルギーに変える。トレーニングの後だけでなく、就寝時や朝はプロテインを積極的に摂取して、素早くタンパク質を吸収し、筋肉の分解を防ぎたい。

効率良くプロテインを摂って、理想の身体に近づけよう

特にトレーニングをする場合、プロテインは食事だけで摂取するのが難しいタンパク質を効率的に摂取するのに有効だ。トレーニング後、起床後、就寝前と分けて摂ることで、筋肉の分解を防ぐこともできる。

ただし飲みすぎると胃腸の調子を崩したり、肌荒れになったりすることもあるので注意が必要。また、あくまでプロテインを摂取するのはあくまで栄養補助のためなので、バランスの良い食事を3食摂取することは忘れないように気を付けたい。

文・MONEY TIMES編集部
 

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