雨の日のランニング講座！雨天に走るメリットや対策、おすすめグッズまで丸わかり！

雨の日は休養日と決めている初心者やダイエット目的で走っている人へ雨の日ランニングのメリットを解説します。レース本番に役立つ効果や対策とコツも紹介します。対策と準備をして、走力の向上やダイエットのために雨の日ランニングに取り組んでみましょう！

はじめに
雨のランニングに効果あり？
雨のランニング効果①暑い日は走りやすい
雨のランニング効果②マラソンレースに備える
雨のランニング効果③習慣化
雨のランニング対策とコツ①ウェア
雨のランニング対策とコツ②トレーニングメニュー
雨のランニングおすすめグッズ①サングラス
雨のランニングおすすめグッズ②レインウェア
雨のランニングおすすめグッズ③パンツ
雨のランニングおすすめグッズ④シューズ
雨のランニングメリット
雨のランニングデメリット
雨のランニング初心者はどうする？
まとめ

はじめに

雨の日ランニングに挑戦！

梅雨や秋雨が続く時期はランナーにとってランニングプランを立てにくい時期となります。しかし、しっかりと対策を取って挑めば雨の日ランニングにはマラソンレース本番に効果のある練習ができるので、取り組んでみてください！

コツと対策グッズを紹介！

いくらマラソンレースに効果があると言ってもいつも通りの服装や練習方法で走ると風邪をひいたり、関節の故障につながるおそれがありますので、雨の日ランニングのコツと役立つ対策グッズを準備してから雨の日ランニングに臨みましょう。

雨の日ランニングの効果とメリットも！

雨の日ランニングの効果やメリット・デメリットも併せて解説します。雨の日を室内トレーニングや休養日にしてもいいかもしれませんが、初心者のうちからコツを押さえて、レース本番の悪天候にも対応できる力を身に付けましょう。ダイエットが目的で走っている人も続けるためのコツとなりますので覚えておくことをおすすめします。

雨のランニングに効果あり？

対策をすれば効果的！

「雨の日は休み！」と初心者ランナーは決めつけてしまいがちですが、対策を万全にした上でランニングに取り組むと晴れた日だけ練習しているよりもレース本番に役立つ効果を得ることができます。雨は当然体を濡らしますので、速乾性のパンツやインナーウェアを使用して体を過度に冷やさないように対策をして、まずはジョギングから取り組みましょう。

対策なしだとデメリットの方が

いつも通りのパンツやシューズ、サングラスを使用してランニングに挑むとメリットよりも故障の確率を上げてしまうなどデメリットが多くなります。これまで梅雨で走れない日が続くと考えていた人でもしっかりと対策をして雨ランニング効果を体感しましょう。

雨のランニング効果①暑い日は走りやすい

梅雨から夏に掛けて

雨のランニング効果をもっとも得やすいのは梅雨から夏に掛けて気温が上昇する時期には晴れている日よりも走りやすく、熱中症や体力の消耗を押さえて効果的にランニングに出掛けられます。また空気の湿度が必然と高まりますので、呼吸が楽になるため、いつもより長く走ることも可能になるかもしれません。

寒い冬の雨はどうする？

暑い時期はランナーにとってメリット・効果があるように感じられますが、寒い冬の雨の場合は事情が異なります。できる限り防寒と雨水が直接肌に付かないように工夫する必要があります。たかが雨とあなどらずに対策をした上で出掛けましょう。ポイントは無理をしないこととシューズやグローブに撥水や防水があるものを使用して末端を冷やさないようにしてください。また太腿の大動脈を覆うパンツもできるだけ速く乾く素材のものを取り入れたり、撥水性の強いオーバーパンツを履くなどできる限り、水に触れにくい装備を整えてみましょう。

雪の場合は？

冬の雨は気温によって雪に変わることがあります。積雪するような状況であれば安全を第一に室内トレーニングに切り替えることも必要です。積雪した路面を走る場合はいつもよりもストライドを短く意識したり、ジョギングなどの練習に切り替えてください。凍っているような場所は転倒するリスクが高まりますので避けるようにしましょう。

雨のランニング効果②マラソンレースに備える

マラソンレースは雨でも開催

マラソンレースは生命の危険があると判断されない限り、雨でも開催されます。交通規制や大会に関するスケジュールは長期的に立てられるものですので、延期や中止はほとんどされません。棄権することは可能ですが、マラソンレースにエントリーするお金はほとんどの場合返金されることはありませんので、雨ランニングで普段からできる限りの練習や対策をして、レース前や急な雨が降っても平常心を保つ効果があります。

普段から悪い状況に慣れる

マラソンやランニングは単純動作の繰り返しです。レース当日に雨などイレギュラーなことが起きても普段から濡れたシューズやウェアがどのように変わるのかを知っておくと慌てません。またサングラスやポーチなども「雨が降ったとき」を想定して準備ができますので、初めてマラソンレースに挑戦する初心者にこそジョギングペースでもいいので1度は雨に降られる経験をしておくと完走に高い効果があります。

雨のランニング効果③習慣化

雨が降っても走る習慣

梅雨や夏の比較的楽に雨ランニングに取り組める時期に雨の中走るコツを覚えておくと習慣化に役立ちます。初心者やダイエット目的で走る人は雨続きで走らない日が続くとコンディションがよい日でも「もう走らなくてもいいや」と投げ出してしまいがちです。もちろん無理は禁物ですが、せっかくダイエットや健康によい習慣を取り入れようと決心したのですから、まずは弱い雨の日を狙って挑戦してみましょう。

自分に自信がつく

悪いコンディションでも自分で決めた時間や距離を走りきることでランニングする自分に自信がつきます。ランニングやダイエットなど取り組み辛いことは自分で決めた目標を乗り越えることが大きなモチベーションとなりますので、初心者やダイエット目的で走る人ほど雨の対策を取って短時間から雨ランニングを試してみましょう。

雨のランニング対策とコツ①ウェア

インナーウェア

普段はランニングパンツとシャツの組み合わせでランニングやジョギングに出掛けている人もたくさんいるかと考えられます。雨ランニングに取り組むときは吸湿速乾のインナーウェアを可能な限りランニングパンツの下に着用するようにしましょう。

季節に応じて使い分けよう！

春と秋は基本的に動きやすいウェアに1枚撥水性の高いウェアを重ねるようにし、夏はキャップを必ず被るようにしましょう。軽い雨であればサングラスを掛けなくてもキャップのツバで雨粒から目を保護できます。冬は走りはじめは寒く感じますが、時間の経過とともに体が温まりますので、脱ぎ着しやすいウェアを取り入れてみてください。同じ雨の日でも季節に応じてグッズやウェアを使い分けることをおすすめします。

雨のランニング対策とコツ②トレーニングメニュー

いつもよりも短時間で

雨対策をバッチリとしても長時間練習を続けるとウェアやパンツの中に雨水は染みてきます。初心者から上級者まで普段のランニングやジョギングの時間は30分から2時間と幅がありますが、長くても30分以内に押さえましょう。ランニング場所も重要です。土砂降りになったときにすぐに雨宿りをしたり、引き返したりしやすい場所を普段からピックアップしておくと安心です。

場所選び

初心者は雨の中を走るだけでも雨ランニングの効果が得られます。最初はジョギング程のスピードで雨がシューズの履き心地がどのように変わるのか、ウェアやパンツにどれくらいで染みてくるのかを知るだけでもマラソンレース本番で雨が降ったときに慌てません。また屋根となる高架下や木が茂る公園など直接雨に打たれない場所選びも重要です。

低リスクの場所と対策

雨の日は雲で日光が遮られることと、直接雨が視界に入るためいつもよりも視野が狭くなります。こちらがなるべく避けるのは当然ですが、夜ジョギングに出掛けるときのように蛍光タスキやシューズを履いて存在を知らせたり、人通りが少ない場所を選ぶなどこちらの存在を知らせたり、リスクを下げる工夫が必要です。

無理は禁物

ランニングやトレーニングというと特別なことをしているような感覚に襲われますが、習慣化のためにはトレーニングが歯磨きや通勤・通学のようにこなすことが当たり前になる強度や負荷が目安となります。普段ジョギングに出掛けることが億劫になる段階の人は無理せずに室内に場所を移してトレーニングやトレッドミルに充ててみるようにしましょう。ジョギングペースでも続けるとダイエットに効果があります。

雨のランニングおすすめグッズ①サングラス

グッズ①サングラスで目の保護

普段のサングラスを掛けて雨水が直接目に当たらないようにすると目を保護するのに役立ちます。選び方のコツとしてはサングラスレンズの色や透過率を確認しながら選んでください。晴雨兼用を考えるのであれば30％程の透過率のサングラスを探しましょう。透過率はサングラスのタグに記載があります。

透明サングラスで視野の確保

レンズが透明のサングラスであれば視野を妨げることなく、雨から目を保護できます。より高機能なサングラスだと紫外線量によってレンズが変色するものもあります。

レンズ交換できるタイプも

他にも簡単な手順でレンズを交換できるタイプのサングラスも販売されています。普段用・悪天候用と複数買う必要がないのでレンズ交換タイプもおすすめです。

雨のランニングおすすめグッズ②レインウェア

グッズ②登山用の軽量レインウェア

レインウェアにもさまざまなものが販売されていますが、雨の日ランニングに使うときは登山用の軽量レインウェアがおすすめです。登山の過酷な環境を想定して作られているため、撥水性が高く、ウェア内も蒸れにくいためランニングにも使用できます。少し高価ですが、ランニング以外にもさまざまなアウトドアで便利に使うことができ、厳寒期以外のウィンドブレーカーの代用としても使用できます。

安価なものは蒸れる

ビニール製の安価なものはランニングに相応しくありません。外からの雨は弾いてくれますが、レインウェアの内側の湿気を上手に逃すことができませんので、蒸れやすく体力の消耗につながります。

レース時には

マラソン本番のレース時には普段使っているゴミ袋もレインウェアの代わりに使用できます。しかし、ゴミ袋は雨をウェアに染み込ませないことには効果がありますが、それ以上の効果は見込めませんので緊急避難のためのグッズと割り切りましょう。ゴミ袋が代替品と判断できるのも普段の雨ランニングの練習があるからこそです。

雨のランニングおすすめグッズ③パンツ

グッズ③オーバーパンツ

普段のランニングはハーフパンツを履いて行う人が多いと考えられますが、雨の日は直接肌に雨が当たらないように体が温まるまではハーフパンツの上からジャージなどをオーバーパンツとして履くようにすると有効です。直接肌に水分が乗ると気化熱でいつまで経っても筋肉や関節が温まらず、故障の原因となります。

レインパンツもおすすめ

オーバーパンツの代わりにレインパンツを代用することをおすすめします。セパレートで売られているものやセットになっているものなどさまざまですが、登山用のスペックのものであれば間違いありません。実際に登山用のレインパンツを使ってみるとよくわかりますが、長時間走っても中のハーフパンツまで水分が染みることはなく雨の中でも快適にランニングできます。

雨のランニングおすすめグッズ④シューズ

グッズ④ランニングシューズ

雨のランニングで気を付けたいのは滑って転倒することです。使い古しのシューズを雨用に使っても大丈夫ですが、グリップ力やフィット感が悪くなっている状態のシューズは避けましょう。雨の日でもシューズを安心して履けるように2・3足準備して、ローテーションしながら使ってみてください。

雨のランニングメリット

メリット①メンタル強化

雨のランニングメリットはメンタル強化です。特にランニングが習慣化していない初心者に現れる効果となります。始めたばかりのときはよいコンディションでもランニングに出掛けるのが億劫になってしまいがちですが、雨の悪いコンデションの中でも走りきったという達成感は今後ランニングを続けるのに強い自信となってくれます。

メリット②レース対策

繰り返しになりますが、マラソンレースは多少の雨では中止になることはありません。普段のランニングから雨のコンディションを走り慣れていれば天気予報を見ながらレース当日に雨対策をしっかりと行った上で号砲を聞くことができます。人間の怖いものは多くの場合、経験したことがない未知のものや状況となります。雨が降ったときにシューズの変化やウェアの着心地の変化を知っていれば平常心で走り続けることができます。

雨のランニングデメリット

デメリット①体調に注意

万全の対策をしてランニングに出掛けても普段走るよりもどうしても体調を崩しやすくなってしまいます。ランニングに出掛ける前からいつもより入念なストレッチを心掛けて体を温めてから走り出すように意識しましょう。また、帰宅したらすぐにシャワーに入ったり、セルフマッサージをしたりとアフターケアを疎かにせず行ってください。もちろんランニング中も違和感を感じたときはすぐに引き返すことが雨ランニングのコツとなります。

デメリット②足元に注意

普段なら意識する必要のあまりない足元に注意が必要です。例えばマンホールや道路上の白線など乾いていればスリップすることのない場所は雨で濡れることで一気に危険な場所に変化します。雨のランニング時には基本的に滑りやすいマンホール・白線は踏まないようにしてください。どうしても通らなければならない場合は慎重に通過しましょう。

雨のランニング初心者はどうする？

初心者は無理せずに

初心者が雨のランニングに初めて臨むときはできるだけ小雨のときを選んでください。梅雨や夏のスコールのような雨のときに出掛けてしまうとメンタルの強化どころか心が折れてしまいかねません。「私は大丈夫」と過信せず、無理なく雨ランニングを取り入れることが長くランニングを続けるコツとなります。

体幹トレを中心に

梅雨時はどうしても悪天候が続き、小雨の日もあまりないかもしれません。そんなときは無理をせずに走るための基本となる体幹トレーニングを室内で取り入れてみてください。ダイエットが目的の人にも場所を選ばずに取り組めるプランクやドローイングはおすすめのトレーニングとなります。

短時間から

初心者は10分、15分程度の短時間から雨ランニングに取り組みましょう。いきなりいつものトレーニングメニューに近いランニング方法を目指すと失敗します。例えばランニングウェアを着て、ジョギングペースで近くの場所を10分だけ廻ってみるだけでもウェアの濡れ方、シューズの履き心地の変化を知ることができます。

まとめ

雨対策をして梅雨でもランニング習慣を！

雨が降ったら休養日や室内トレーニングに充ててもいいかもしれません。しかしマラソンレースは雨が降っても開催されることが多いため、普段から雨の中を走り慣れておくことでレース本番でも慌てないメンタルを鍛えることができます。雨対策をしっかりと行えば気温の上がる梅雨から夏に掛けてはかえって走りやすいこともあります。また、初心者やダイエット目的で取り組んでいる人は雨の日の室内トレーニングに走力向上・ダイエットのどちらにも効果のあるプランクなどの体幹トレーニングから取り入れて徐々に雨の日ランニングに挑戦してみましょう！

文・さくらドッグ／提供元・暮らし～の