ドイツとイギリスの共同研究グループはこのほど、毎日の瞑想トレーニングを3~6カ月間継続することで、慢性的なストレス負荷を大幅に軽減できることを明らかにしました。

トレーニング開始から6カ月で、毛髪に含まれるコルチゾール(ストレスホルモン)が平均して25%も減ったとのことです。

研究は、学術誌『Psychosomatic Medicine』に掲載されています。

目次

  1. 瞑想は「慢性的なストレス」を緩和しうるか?
  2. 6カ月の瞑想でストレスホルモンが25%減少

瞑想は「慢性的なストレス」を緩和しうるか?

瞑想は、ちょっとした隙間時間にできる最良のメンタルトレーニングです。

ニューヨーク州立大学(SUNY)の先行研究(Scientific Reports, 2021)では、1日10~15分の瞑想を8週間続けることで、脳のオン・オフの切り替えスピードが増すことが証明されています。

こうした変化は、外部からの刺激や体の感覚を遮断する特異な状態に、脳が適応することで生じるとされます。

瞑想を継続することで、神経活動パターンが再編成され、場合によっては灰白質(かいはくしつ)の密度増加など、脳の構造そのものが変化します。

その一方で、瞑想トレーニングが、長期的なストレス負荷に対してどのような効果をもたらすのか、正確には分かっていません。

本研究主任の一人で、マックスプランク協会・社会神経科学研究室(Social Neuroscience Lab at the Max Planck Society・独)のタニア・シンガー氏は、次のように話します。

「心身のストレス負荷による疾患の増加にともない、慢性的ストレスは今や、21世紀の主要な健康リスクの一つとして認識されるようになりました。

ストレスへの曝露によって生じる健康問題は、主に二つの神経内分泌系の長期的な活性化によって媒介されます。

一つは交感神経-副腎-髄質系で、もう一つは視床下部-下垂体-副腎系です。

この二つのシステムは、免疫や代謝のプロセスに複雑な影響を及ぼし、心血管障害、代謝障害、自己免疫疾患などの発症に関与しています」

そこで研究チームは、長期的なストレスに対する瞑想の効果を調べるため、ボランティアを募って調査を行いました。

6カ月の瞑想でストレスホルモンが25%減少

本研究では、227名の健康な成人男女を対象に、瞑想トレーニングが長期的なストレス負荷にどう影響するかを調査しました。

生理的なストレス負荷の指標として、毛髪に含まれるコルチゾール(ストレスホルモン)とコルチゾン(コルチゾールの代謝物)を用いています。

それぞれの被験者は1日30分、週6日の瞑想を行い、これを9カ月にわたり継続してもらいました。

被験者のコルチゾール・コルチゾンのレベルは、3カ月ごとに調べられています。

その結果、トレーニング開始から6カ月の時点で、被験者の毛髪に含まれるコルチゾールの量が大幅に減少。平均して25%も減っていたのです。

最初の3カ月ですでに減少傾向が見られましたが、次の3カ月で急激に効果が増大し、最後の3カ月はコルチゾール・コルチゾンともに低濃度のレベルを留めていました。

その一方で、被験者による主観的な自己申告では、「ストレスレベルが明確に緩和した」とは感じられていなかったようです。

6カ月の瞑想トレーニングで「慢性的なストレス」は25%減少する!
(画像=6ヶ月の瞑想でコルチゾールが平均25%減少 / Credit: jp.depositphotos、『ナゾロジー』より 引用)

それでも研究チームは、一般に推奨されている8週間以上の瞑想トレーニングは、生理的なストレスレベルの緩和に大きな効果がある、と結論付けます。

主著者の一人、ララ・プールマン氏は、こう述べています。

「うつ病をはじめ、世界には長期的なストレス負荷が直接または間接的に関与している病気がたくさんあります。

そのため、私たちは日頃から、慢性的なストレスの影響を予防的に打ち消す努力をしなければなりません。

本調査は、生理学的な指標をもとに、瞑想トレーニングが、心身ともに健康な人であっても潜在的なストレスレベルを緩和できることを証明した貴重な研究です」

ここでは1日30分という長い瞑想を行っていますが、そんなに時間を取らなくても十分な効果は得られます。

朝の起床時やお昼休憩の10〜15分を瞑想に当ててみると良いかもしれません。

参考文献
Daily Mental Training Reduces Chronic Stress, New Study Shows
元論文
Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial

提供元・ナゾロジー

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